Ви впевнені, що фітнес допоможе вам схуднути. Але в дні тренувань так розгорається апетит, що ви починаєте налягати на заборонені булочки та жирну піцу! З чим це пов'язано? Будемо розбиратися!
Згідно з рядом досліджень, фізичні навантаження пригнічують апетит. Вони впливають на рівень гормонів — греліну та пептиду YY. Перший відіграє важливу роль у регулюванні біохімічних процесів пов'язаних з травленням: він стимулює апетит. Другий його, навпаки, послаблює. В результаті тренування рівень греліну в організмі падає, а пептиду YY — зростає.
Все разом це призводить до того, що, вийшовши з фітнес-клубу, ви, можливо, відразу їсти не захочете. Однак через якийсь час ваше тіло обов'язково вимагатиме "дозаправлення".
Чим інтенсивніше тренування, тим вірніше воно спочатку вб'є у вас всяке бажання перекусити. Це пов'язано з тим, що в моменти серйозних фізичних навантажень організм прагне максимально забезпечити поживними речовинами і киснем м'язи. Кров приливає до них і відливає від шлунка, так що процес травлення неминуче сповільнюється. А після інтенсивного фітнес-заняття — вже десь через годину — ви з куди більшою ймовірністю відчуєте вовчий голод. Щоб боротися з "побічними ефектами" тренувань треба правильно планувати перекуси до і після фітнесу.
Обманним шляхом
Потренувавшись, ви преміюєте себе за досягнуті успіхи чимось смачненьким? Наступного разу задумайтесь: чи не зводите ви нанівець всі свої зусилля.
Ви думаєте: "Тренування завело мій метаболізм, цей шматочок піци легко згорить".
- Насправді. Посттренувальний ефект виникає, коли ваше тіло використовує енергію, щоб повернутися до стану спокою. Однак навіть дуже інтенсивні тренування спалюють менше 100 калорій додатково.
- Рішення. Почніть пропускати перекус після тренування, і за п'ять днів ви заощадите до 500 ккал.
Ви думаєте: "Я спалила на ранковому тренуванні стільки калорій! І можу їсти, що хочу".
- Насправді. Учасники експерименту, проведеного в University of Ottawa, спалювали на прогулянці 200 ккал, але вважали, що витратили 800 ккал. І в підсумку переїдали 350 ккал.
- Рішення. Якщо хочете знати, скільки спалили калорій, скористайтеся одним з калькуляторів калорій в Інтернеті.
Ви думаєте: "У мене було таке важке тренування! Я повинна себе винагородити".
- Насправді. Винагороджуючи себе, улюбленою, жирною свининою або тістечками, ви не схуднете. Пробігши 40 хвилин зі швидкістю 15 км/год, ви втратите приблизно 470 ккал, а випивши чашку кави з еклером, відновите цю втрату з надлишком.
- Рішення. Шукайте інші способи себе заохотити. Сходіть на педикюр або поговоріть пів години з подругою по телефону.
Ви думаєте: "Шоколад перед тренуванням? Чому ні! Він все одно перегорить".
- Насправді. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Nutrition, жінки, які віддавали перевагу продуктам з високим глікемічним індексом (шоколадки, тістечка), під час тренувань спалювали на 55 ккал менше, ніж ті, хто вибирав продукти з низьким ГІ (вівсянка, йогурт).
- Рішення. Їжте солодощі помірно і не перед тренуванням.
Доведено: жінки частіше переїдають після тренування, ніж чоловіки. У цьому винна фізіологія: рівень гормонів, що провокують напади голоду, у жінок зростає швидше. Так природа береже жінок від виснаження на випадок вагітності.
Їжте, щоб худнути
Отже, ми з'ясували: те, що ви з'їдаєте перед тренуванням, може вплинути на результат. Не скаржтеся, що до тренування залишилося менше години і ви просто не встигаєте перекусити. Навіть у цьому випадку можна знайти цілком прийнятний варіант, чим "підзаправитися". Отже, як довго ви плануєте тренуватися?
Менше 60 хвилин. Низькоінтенсивне тренування.
Під час заняття ви можете без напруження розмовляти (розтяжка, йога).
- До тренування менше години. І раз воно буде легким, можете в поспіху не наїдатися: ваші енергоресурси навряд чи встигнуть виснажитися. Але не варто відправлятися в фітнес-клуб зневодненою і голодною, інакше ви швидко втомитеся. Кращий вибір. Половинка яблука і вода.
- До тренування більше години. У вас напевно знайдеться час для невеликого перекусу: комбінації нежирних продуктів з низьким глікемічним індексом. Кращий вибір. Йогурт з житнім хлібцем і шматочками фруктів.
Менше 60 хвилин. Високоінтенсивне тренування.
Під час тренування ви не можете вимовити ні слова (біг, сайклінг).
- До тренування менше години. Під час тренування організм перенаправляє кров від шлунка до м'язів, травлення сповільнюється. Якщо ви підкріпитеся незадовго до тренування, бродіння неперетравленої їжі може викликати дискомфорт і біль. Не встигли поїсти? Влаштуйте перекус з простими вуглеводами. Кращий вибір — шматочок білого хліба з низькокалорійним желе або спортивний напій.
- До тренування більше години. Вам потрібні продукти з низьким глікемічним індексом, щоб оптимізувати жироспалювання. Кращий вибір — порція індички з коричневим рисом.
Голод застав вас по дорозі із залу додому? Купіть маленьку пляшечку кефіру 2,5% жирності і погрійте її в руках: теплий напій помірної жирності втамує голод краще, ніж фрукти з знежиреним сиром!
Більше 60 хвилин. Низькоінтенсивне тренування.
- До тренування менше години. Підкріпитися не завадить, адже ви збираєтеся займатися більше години. Однак вам навряд чи сподобається робити на повний шлунок перевернуті пози в йозі або тягнути м'язи преса. Кращий вибір — пара зернових хлібців і шматочок сиру.
- До тренування більше години. Щоб заняття "під завісу" вас все ж не втомило, з'їжте страву, в якій зернові будуть поєднуватися з протеїнами і жирами. Все це засвоюється з різною швидкістю, і ви весь час будете ситі. Кращий вибір — чашка мюслі з молоком, круте яйце.
Більше 60 хвилин. Високоінтенсивне тренування.
- До тренування менше години. Небезпечна ситуація! І часу до заняття — всього нічого, і робота передбачається нежартівлива. Вихід — прості вуглеводи, які знадобляться вам у більшій кількості. З'їжте страву на 150-200 ккал. Кращий вибір — чашка пластівців з родзинками або декілька хлібців з джемом.
- До тренування більше години. З'їжте страву на 400-600 ккал, яка на 60% складається з вуглеводів з низьким ГІ, а на 40% — з протеїнів і жирів. Кращий вибір — цілозернова булочка з 1 скибочкою сиру і 2 скибочками індички або 1 чашка вівсянки зі знежиреним молоком і 1/3 чашки родзинок.
Які види фітнесу пригнічують апетит?
Одні види фітнесу пригнічують апетит, інші його, на жаль, лише розпалюють.
Біг або велопрогулянка.
При тривалому кардіонавантаженні в організмі виснажуються енергозапаси: креатин фосфат і глікоген в клітинах м'язової тканини. І тіло вимагає ці запаси відновити. Найшвидше це зроблять вуглеводи. Якщо в перші пів години після навантаження організм їх не отримає, він почне відновлюватися за рахунок власних ресурсів, руйнуючи м'язову тканину. Для перекусу в цей час вибирайте складні вуглеводи, наприклад, каші.
Плавання.
Вид фітнесу, який дійсно збуджує апетит. Займаючись в басейні, ви витрачаєте енергію не тільки на самі рухи, але і на підтримку температури тіла. Прийміть після заняття гарячий душ або випийте гарячого чаю — так ви трохи заглушите апетит. Однак, якщо тренування було достатньо довгим, повністю придушити це почуття буде нелегко.
Силове тренування.
Таке тренування істотно знижує рівень гормону голоду, так що, відклавши гантелі, ви навряд чи відразу захочете їсти. Після важкого силового тренування апетит помітно знижений. Однак відновлювальні процеси протікають незалежно від наших бажань, і наше завдання — дати організму необхідний будівельний матеріал (білок) і глюкозу (вуглеводи). Протягом години після тренування з'їжте яйце з зерновим хлібом або 100 г нежирного сиру.
Йога.
За результатами дослідження, оприлюдненим в Journal of the American Dietetic Association, йоги частіше харчуються розумно і рідше набирають зайву вагу. Практика вчить їх зберігати спокій у складних ситуаціях — будь то перевернута поза або стрес, через який хтось інший неодмінно об'ївся б тістечками.
Примітка
Наведена стаття базується на серйозній науковій базі досліджень, які вивчають взаємозв'язок між фізичними навантаженнями та апетитом.
Дослідження, опубліковані в American Journal of Physiology та Journal of Applied Physiology, підтверджують, що фізичні вправи впливають на рівень ключових гормонів апетиту — греліну та пептиду YY ScienceDaily American Physiological Society.
Мета-аналіз, опублікований у Sports Medicine (2014), який включив дані з 20 досліджень та 241 учасника, показав, що фізичні вправи пригнічують рівень ацильованого греліну та підвищують рівень PYY, GLP-1 та PP Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis — PubMed.
Дослідження Університету Оттави підтвердило, що люди переоцінюють витрати енергії під час тренувань у 3-4 рази, а їх споживання їжі після тренувань перевищує реальні енерговитрати у 2-3 рази Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure — PubMed.
Класичне дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine (1992), показало, що неспроможність схуднути часто пов'язана із суттєвими помилками в повідомленнях про споживання їжі та фізичну активність Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects | New England Journal of Medicine.
Дослідження Fred Hutchinson Cancer Research Center, опубліковане в Journal of the American Dietetic Association (2009), продемонструвало сильний зв'язок між практикою йоги та усвідомленим харчуванням, показавши, що люди середнього віку, які займаються йогою, набирають менше ваги протягом 10-річного періоду Fred Hutchinson Cancer Center ScienceDaily.
Джерело: ukr.media
