Калістеніка – ефективний різновид фітнесу, який підходить усім. Ключова особливість полягає в тому, що тренування за цією системою спрямовані насамперед на розвиток сили та витривалості.
Відмінності калістеники від воркауту
Не зовсім правильно називати два спортивні напрямки однаковими лише через те, що вони мають на увазі роботу з власною вагою.
- Калістеніка більш різноманітна. Вона включає вправи як зі звичайного фітнесу, так і з воркауту.
- Для воркауту потрібні снаряди. Це турніки, бруси, різноманітні сходи, шведська стінка. У випадку з калістенікою додаткові конструкції не є обов'язковими.
- Більш широке напрям, що передбачає виконання різних рухів. Є вправи для ніг, яким у воркауті практично не приділяється увага.
Переваги калістеники
Немає необхідності купувати дорогий інвентар — головний плюс калістеники. Для виконання вправ необхідно лише вільне місце. Наприклад, кімната у квартирі. Або спортивний майданчик у дворі.
За допомогою калістеники можна добре навантажити м'язи, що сприяє розвитку фізичної підготовки.
Калістеніка універсальна. Можна займатися практично у будь-якому віці. Однак на початковому етапі варто задуматися про найм професіонала, який підкаже техніку і складе програму. Можна обережно займатися навіть за наявності проблем зі спиною.
Калістеніка – спортивна система, яка підходить і чоловікам, і жінкам, і дітям. Головне, виконувати вправи з розумом. А дітям тренуватись краще під наглядом інструктора.
Недоліки калістеніки
Неправильно виконуючи вправи можна отримати травму. Навіть якщо робите віджимання. Імовірність цього мінімальна, але вона є. Тому важливо ґрунтовно відпрацьовувати техніку, а лише потім переходити до виконання складніших вправ.
Сезонність – ще один мінус. Не всі мають можливість тренуватися вдома. А на майданчику взимку це робити важко. Та й під зливою виконувати вправи — не найприємніше і корисне заняття.
Основні вправи
Віджимання. Можна виконувати горизонтальні та вертикальні. У першому випадку необхідно прийняти упор лежачи. Друга вправа робиться на брусах. За їх відсутності можна виконувати зворотні віджимання. Т. е. з упором ззаду на диван або лаву.
Згодом можна ускладнити. Наприклад, виконувати віджимання від підлоги на одній руці.
Підтягування. Для виконання необхідний турнік. Якщо важко підтягуватися, можна почати з австралійських підтягувань. Для цього потрібна низька поперечка (на рівні пояса). Треба вхопитися знизу за поперечину, витягнути ноги і, згинаючи руки, підняти корпус. Що нижче турнік, то складніше виконувати вправу.
Можна ускладнити з часом. Наприклад, підтягування лучника. Або вихід силою.
Підйом ніг. Виконувати вправу можна двома способами. Або у висі (потрібна поперечина), або лежачи на підлозі. Другий варіант простіше. Можна виконувати, зігнувши ноги в колінах. Це спростить вправу.
Присідання та випади. Виконуються вправи без додаткової ваги, тому присід має бути глибоким, а не до прямого кута. Згодом можна ускладнити. Наприклад, виконувати присідання пістолетом.
Вправи для гомілки. Ікроножний м'яз можна опрацьовувати, виконуючи підйом на носки з опори. Зближуючи або розводячи п'яти, можна акцентувати навантаження на зовнішній та внутрішній частині м'язів.
Статика. Це такі вправи, як планка, прапорець, крокодил, обрій, стійка на руках тощо.
М'язова маса та схуднення
Чи можна набрати м'язову масу? Звісно. Для цього необхідно постійно ускладнювати свою тренувальну програму, виконуючи різноманітні варіації базових вправ. Однак потрібно багато часу, щоб побачити результати. Більше, ніж під час занять у тренажерному залі.
Чи можна схуднути, займаючись калістенікою? Звісно. Для цього необхідні регулярні тренування та дефіцит калорій.
Калістеніка – не тільки чудовий спосіб покращити форму і розвинути силу з витривалістю. Це ще й доступна кожній людині система тренувань, яка не вимагає використання дорогого обладнання та інвентарю.
