До цього віку людина загалом і загалом уже розуміє, чого їй від життя ще варто чекати, а чого вже немає.
Звучить, може, сумно, але насправді стан частіше приємний.
Як каже моя знайома: «З самого народження я мала виправдовувати очікування. Спочатку – добре закінчити школу, потім – інститут, потім – кар'єру якусь побудувати… Та ще, звичайно, заміж вийти, дітей народити… Ну і квартирою обзавестися, машиною… Щоб, як то кажуть, бути не гірше за інших… Через це напруга завжди прихована відчувала, розумієш? Раптом не впораюсь. А зараз, у свій півтинник, коли все, що змогла, я зробила, і від мене вже ніхто нічого не чекає – це та-а-який кайф!»
Ну, тобто, здавалося б, людина може нарешті жити легко і вільно.
Та ось не тут було.
Організм починає підбивати.
Енергії вже не як у 30, з'являються перші хронічні захворювання, та й вага набирається швидше, ніж раніше.
«Ну ось, – думають багато хто в такому віці, – починаю старіти».
І помиляються.
Тому що період 45 – 60 років цілком може стати часом другої молодості. Якщо вести правильний спосіб життя.
Тобто – здоровий.
А от якщо згаяти момент – то до 60 точно накопичаться проблеми і з судинами, і з суглобами, і складки на боках стануть зовсім Рубенсовськими, що на картинах виглядає, може, і художньо, а в реальності – не особливо.
Загалом це не наш шлях.
Наш шлях – зустріти старший вік бадьорими, легкими та у відмінному самопочутті.
Харчування
Роль харчування у віці – величезна. Тому що саме воно безпосередньо впливає на здоров'я серця, судин, суглобів та гормональний баланс.
Звучить так серйозно, що хочеться кинути відразу все шкідливе і залишити тільки найкорисніше, та ще й додавши вітаміни.
Спокійно.
Для початку достатньо слідувати простим принципам.
Принципи:
1. Контролюйте калорійність. Обмін речовин уповільнюється і звичні порції «клади, не жадібно!» тепер ведуть до зайвої ваги.
2. Обов'язково їжте білкову їжу. Рибу, птицю, бобові, яйця, нежирний сир – для збереження м'язів.
3. І корисні жири. Оливкова олія, горіхи, авокадо, червону рибу – для судин та мозку.
4. І клітковину. Овочі, зелень, цілісні крупи – для кишечника та зниження холестерину.
5. А сіль та цукор обмежуйте. Щоб підтримувати тиск та берегти підшлункову.
6. І харчуйтеся дрібно. 4-5 невеликих прийомів їжі на день, щоб не перевантажувати ШКТ.
Зразкове меню на день:
-
Сніданок: омлет з овочами + скибочка цільнозернового хліба + зелений чай.
-
Перекушування: яблуко + жменя мигдалю.
-
Обід: відварена куряча грудка або риба, гречка, салат зі свіжих овочів з оливковою олією.
-
Полуденок: йогурт без цукру або сир.
-
Вечеря: тушковані овочі + запечена індичка.
-
Перед сном: склянка кефіру.
Лайфхакі:
Зменшіть порції, але додайте білок у кожний прийом їжі.
Якщо хочеться солодкого – заміняйте фруктами чи невеликим шматочком чорного шоколаду.
Намагайтеся вечеряти за 3 години до сну, це покращує травлення та сон.
Тренування
Головний лікар у цьому віці – не завідувачка поліклініки Марія Петрівна, а фізична активність.
Оптимальні види навантажень:
1. Силові тренування двічі на тиждень. Не обов'язково штанга: достатньо гантелей, еспандера чи вправ із власною вагою (присідання, віджимання, планка). Це зберігає м'язи та прискорює обмін речовин.
2. Кардіонавантаження 2-3 рази на тиждень. Ходьба швидкий крок, велосипед, плавання, еліпс. Поліпшують роботу серця та судин.
3. Розтяжка та йога. Знімають напругу, покращують гнучкість, зменшують біль у спині.
4. Активні прогулянки. Щонайменше 7–8 тисяч кроків на день.
Якщо мало часу:
-
Робіть ранкове заряджання або проводьте коротке тренування на 10-15 хвилин увечері.
-
Ходіть, коли розмовляєте телефоном.
-
І ще. Є чарівне слово “драбина” і похмуре слово “ліфт”. Ви знаєте, про що я.
Поради:
Спіть не менше ніж 7 годин. Хронічний недосип різко прискорює набір ваги та старіння.
Регулярно перевіряйте тиск, рівень цукру та холестерину.
Щоб зменшити стрес, робіть дихальні вправи. А ще – заведіть хобі. Або навпаки – позбавтеся вже його, якщо воно вас вимотує.
Алкоголь зменшіть до мінімуму. Я розумію, що «мінімально» – поняття відносне. Для когось і півлітра – не доза. Не перевелися ще богатирі землі російської і жінки у російських ж селищах. Але все-таки стриматися треба було б.
Більше рухайтесь у побуті. Робота на дачі, прогулянки, ігри з дітьми та онуками – все це теж тренування. Причому буває така, що на іншу і сил не залишиться.
Приклад дня людини 45-60 років:
-
07:00 – підйом, 10-15 хвилин зарядки.
-
07:30 – сніданок: омлет з овочами, зелений чай.
-
09:00–13:00 – робота чи справи.
-
10:30 – перекус: яблуко + горіхи.
-
13:00 – обід: куряча грудка, гречка, овочевий салат.
-
15:00 – 15-хвилинна прогулянка.
-
16:00 – перекус: йогурт без цукру.
-
18:00 – тренування (силове або кардіо, 30–40 хвилин).
-
19:00 – вечеря: тушковані овочі + індичка.
-
21:00 – прогулянка 20–30 хвилин.
-
22:30 – кефір, підготовка до сну.
Підсумок:
Так, у 45–60 років організм потребує більше піклування, ніж раніше. Ну то й що? Дитину ви народили, будинок збудували, дерево посадили. Тобто, що мали, – зробили. Тепер нарешті про себе можна подумати.
І думати про себе треба виключно у позитивному ключі.
Листоноша Печкін геть взагалі, переходячи на пенсію, тільки жити починав.
Беремо приклад.
Докладніше …