Потужні плечі – це те, чого прагне будь-який відвідувач спортзалу, але чи легко накачати цю групу м'язів?
Широкі, міцні чоловічі плечі – мрії дівчат і таємна мрія всіх чоловіків без винятку. Когось природа ними вже обдарувала, а комусь для цього треба серйозно попрацювати, аби досягти омріяних результатів. У будь-якому випадку зробити це можна – було б бажання, а щодо вибору коштів для досягнення мети, то їх достатньо. Тож на питання, як накачати плечі є проста відповідь: гантелі, турнік, штанга, віджимання.
У цій статті розглянемо два варіанти ефективних вправ, щоб накачати плечі в домашніх умовах. Перший спосіб: заняття виключно із вагою власного тіла. Другий спосіб: вправи із гантелями.
Тренування з власною вагою
Як накачати плечі в домашніх умовах, не маючи під рукою гантелей та іншого спортивного асортименту? Все дуже просто. Щоб накачати м'язи плечового пояса, а особливо дельти, за допомогою яких формується об'єм плечей, найчастіше виконують підтягування та віджимання.
Види підтягувань:
1. Підтягування широким, вузьким та середнім хватом. Такі вправи добре прокачують верхню частину плечового пояса.
2. Підтягування зворотним хватом. У цьому випадку долоні рук дивитимуться на тебе.
3. Підтягування за голову дуже добре проробляють м'язи спини, а також задню дельту, що відстає у багатьох.
Віджимання бувають:
1. Класичні віджимання. Здебільшого в цій вправі працюватимуть грудні м'язи, але також буде задіяний і плечовий пояс. Вузька постановка рук залучатиме в роботу трицепс і середню дельту, а якщо поставити руки ширше, то крім середнього пучка можна задіяти ще й передній пучок дельти. Щоб максимально задіяти у вправі м'язи плечового пояса, намагайся робити віджимання до самої статі, а трохи вище, щоб працювали лише дельти.
2. Віджимання на брусах. Плечовий пояс, в даному випадку, працюватиме тільки тоді, коли ти підніматимешся вгору. Тому, опустившись максимально вниз, піднімайся, не випрямляючи руки до кінця. Після чого знову опускайся вниз. Так ти маєш добре відчувати роботу дельтоподібних м'язів.
3. Віджимання на одній руці добре приводить у тонус плечовий пояс. Важливо врахувати один момент: чим ширше стоять ноги, тим легше виконувати вправу, але менше навантаження на м'язи. Так що потрібне положення вибирай собі самостійно.
4. Віджимання у стійці на руках. Ця вправа може здатися трохи складною для новачка, але якщо робити її притулившись до стіни, буде набагато легше. Так ти зможеш добре опрацювати м'язи плечового пояса.
Тренування з гантелями
Якщо ти хочеш урізноманітнити свої тренування, читай нижче, як накачати плечі гантелями. Тобі потрібно буде скористатися спеціальним комплексом вправ. За допомогою різних гантелі добре проробляються м'язи всього плечового пояса, і зокрема задні, середні та передні дельти.
1. Шраги. Ця вправа опрацьовує трапецієподібний м'яз, а також найширший м'яз спини. А твоїй поставі після регулярного виконання цієї вправи можна буде позаздрити!
Устань, зберігаючи корпус прямим. Руки з гантелями опущені. Здійснюй підйом гантелі, але не за рахунок рук, а включаючи в роботу тільки трапецієподібні м'язи, якомога вище піднімаючи плечі.
2. Вертикальна тяга – задіює практично весь плечовий пояс: дельти, трапецієподібний м'яз та біцепси.
Візьми гантелі. Встань рівно. Спина пряма. Згинаючи руки, відводь лікті убік. Підіймай руки до середини грудей. Лікті не опускай. Корпус постарайся зафіксувати, не розгойдуючи його. Далі опусти руки із гантелями вниз.
3. Жим сидячи максимально включає в роботу плечовий пояс.
Сидячи на лаві, тримай спину прямо. Підіймай гантелі вгору, але в кінцевій точці постарайся не випрямляти руки до кінця. Опусти гантелі, розводячи лікті убік, до рівня плечей.
4. Жим Арнольда також необхідно включити до комплексу вправ для опрацювання м'язів плечового пояса.
Устань прямо, зігнувши в ліктях руки, розташуй їх з гантелями перед собою так, щоб долоні дивилися на тебе. Підіймай гантелі вгору та в процесі руху розгортай долоні на 180 градусів. До кінця руки намагайся не випрямляти, відчуваючи напруження м'язів. Повернися у вихідне становище, розгорнувши долоні на себе.
5. Ізольовано впливає на передні та середні дельти підйом гантелі перед собою.
Устань прямо, зберігаючи корпус рівним. Візьми гантелі, руки опусти і трохи зігни в ліктях. Долоні спрямуй до себе. Підніми гантелі трохи вище за рівень плечей. Плавно опусти руки у вихідне положення. Виконуючи вправу, корпус намагайся зберігати нерухомим.
Отже, включай ці вправи у свої тренування і вже незабаром ти зможеш накачати плечі і знайти такий бажаний багатьма широкий торс.
