Експерти пропонують кілька порад щодо силової підготовки, результат не забариться.
Американський коледж спортивної медицини (АКСМ) та Американська асоціація вивчення серцевих захворювань на фізичні навантаження дивляться по-своєму. Крім звичайного навантаження на серце, заохочуються регулярні вправи з навантаженням на кожну групу м'язів не менше 2 разів на тиждень.
Сперо Карас, доктор медицини, доцент в ортопедії в галузі спортивної медицини в університеті Еморі, стверджує, що тестостерон, чоловічий гормон, який відповідає за зростання м'язів, досягає своєї межі у віці між 16 та 18 роками. До свого апогею він сягає 20 років, а потім йде на спад. Таким чином, нарощувати м'язи у підлітковому віці не варто.
“Якщо почати займатися фітнесом, особливо якщо тривалий час нічим не займався, результат не змусить довго чекати”, – каже Карас. «У перші 12 тижнів цілком нормально, якщо м'язи збільшуються на 10, 20, 30 відсотків від їх початкового стану».
М'язи ростуть за рахунок роботи нових м'язових тканин, що робить м'язи міцнішими і помітнішими. Навіть якщо фізичні навантаження не призводять до значного нарощування м'язової маси, стверджує Карас, м'язи виразно збільшуються.
Причина цього – м'язи вбирають воду і завдяки цьому під час навантажень збільшуються. Крім того, м'язи спалюють жири, що робить їх ще помітнішими. Після трьох місяців фізичних навантажень, збільшення м'язів уповільнюється. Досягнуто етапу, коли м'язи дійсно починають зростати, а це вимагає час.
“Після максимального збільшення навантаження організм досягає межі, коли збільшення м'язової маси стає досить складним завданням”, каже Карас. Якщо хочеться зайнятися серйозним бодібілдингом або просто надати форму своїм м'язам, ось сім основних порад.
Надаємо форму за допомогою силової підготовки
На жаль, хороше здоров'я вимагає багато зусиль, заявляє Кент Адамс, доктор філософії, FACSM, CSCS, директор лабораторії фізіології фізичних вправ Університету Монтерей Бей Штату Каліфорнія.
“Не варто постійно тренуватися, не шкодуючи себе”, каже він. «Потрібно розробити розумний, розрахований на певну людину графік тренувань та її дотримуватися».
Поради та графіки тренувань можна переглянути на веб-сайтах організацій, таких як АКСМ або Національна асоціація загальної фізичної підготовки. За відсутності зайвої ваги оптимальний варіант – тренажер. Також можлива плайометрія та ритмічна гімнастика.
Як мінімум виконуйте стрибки, присідання та інші вправи, що розвивають підколінні сухожилля, що стимулюють м'язи ніг до зростання.
Яку б вправу не вибрали, не варто перестаратися. Перевищення рівня витривалості (використовувана кількість ваги) та надмірна кількість повторів вправ може спричинити втому м'язів. А це може уповільнити зростання м'язів, каже Адамс. АКСМ рекомендує три підходи щодо 8-12 повторень на кожну вправу.
Щоб прискорити процес, повідомляє Ліса Де Лос Сантос (персональний тренер із сертифікатом інституту Купера, база військово-повітряних сил Південної Каліфорнії) виконуйте фізичні вправи, прискорюючи частоту серцевих скорочень та процесів метаболізму, а також спробуйте методику «супер-застигання». Вона пропонує один підхід із двома-трьома вправами на різні м'язи. Відпочинок, а потім ще один підхід кожної вправи. Після цього переходимо до наступної групи м'язів.
Навантаження на м'язи
Фізичні навантаження викликають мікроскопічні тріщини у м'язах, які під час відпочинку знову відновлюються. Але якщо м'язи не отримуватимуть належного відпочинку, можна отримати серйозні ушкодження.
АКСМ рекомендує навантаження розділити на три дні наступним чином:
День 1: грудна клітка, трицепси та плечі;
День 2: нижня частина тулуба (підколінні сухожилля, стегнові м'язи, що відводять, і м'язи, що відводять, ікри);
День 3: спина, біцепси та черевні м'язи.
Важко? Зробіть ще день-дві перерви або розробіть іншу групу м'язів. Не забувайте про втому м'язів, що запізнилася, яка може проявитися через 48 годин після навантажень.
Пийте багато води – до та після фізичних вправ
Вода – необхідний матеріал нарощування м'язів. Але навіть за відсутності фізичних вправ не всі п'ють достатньо води. За нормами харчування на день людина має випивати 8-10 склянок води. Карас пропонує перед початком фізичних навантажень випивати додаткові 350-450 г, а також по 250-300 г кожні 15 хвилин інтенсивних навантажень.
Вважаєте за краще пити під час фізичних вправ? Можна, якщо заняття триває більше години. І тут вода потрібна відновлення запасу електролітів.
Збалансоване харчування
Нарощування м'язів потребує збалансованого споживання вуглеводів, жирів, протеїну, а також вітамінів та мінералів. Джерелом цього є наша повсякденна їжа.
Уникайте вуглеводних дієт, які підвищують рівень інсуліну і відповідно уповільнюють ріст гормонів, що впливають на ріст м'язів, каже Карас. Найоптимальніший варіант – 5-6 прийомів збалансованої їжі у невеликих кількостях. Нарощування м'язів не поєднується з дієтами.
“При дефіциті калорій організм не в змозі наростити м'язи”, пояснює Де Лос Сантос.
Слідкуйте за споживанням жиру. Жир повинен перевищувати 30% загального щоденного споживання калорій. Крім того, не забувайте про багаті вітамінами та мінералами фрукти та овочі.
Більше протеїну – більше м'язів
«Головну роль у нарощуванні м'язової маси грає протеїн, протеїн та ще раз протеїн», – каже Карас. «Протеїн входить до складу м'язів, відповідно необхідно велика кількість амінокислот для створення запасу протеїну».
Нема часу готувати? Де Лос Сантос пропонує легке перекушування з високим вмістом протеїну, наприклад пресований сир, сирні палички, протеїнові коктейлі. У магазинах можна знайти різноманітні порошки, які розчиняються у воді або нежирному молоці. В результаті чого виходить енергетичний протеїновий коктейль, що замінює перекушування між основними прийомами їжі.
Крім вище сказаного, рекомендується їсти індичку, сир та сухе печиво, а також заморожені або фасовані дієтичні продукти, багаті на протеїн та з низьким вмістом жиру.
Більше спіть
Сон безпосередньо пов'язаний із кров'яним тиском, депресією та іншими проблемами зі здоров'ям. Отже, недосипання може затримувати зростання гормонів, необхідних збільшення м'язової маси, каже Карас. Недавні дослідження показали, що недосипання також веде до ожиріння.
Як дізнатися, скільки потрібно спати? Якщо людина висипається, вона почувається відпочилою і їй не хочеться подрімати, повідомляє Центр контролю захворювань. Середньостатистичного дорослого необхідно спати 7-8 годин. Звісно, деяким потрібно більше.
Тренування з інструктором
Якщо є необхідність більш детальної інформації або мотивації, то вихід – найняти інструктора. Вартість залежить від місця розташування та досвіду, але зазвичай вона варіює від 20$ до 85$ на годину.
До того ж інструктор потрібен не завжди. Як стверджує Де Лос Сантос, три місяці цілком достатньо, щоб почуватися впевнено у спортзалі, вивчити потрібну кількість різних вправ і отримати потрібний результат.
«Гарний інструктор, тренуючи, вчить і тому немає потреби користуватися його послугами постійно», – каже Де Лос Сантос. «В ідеалі, ви вчитеся, як підтримувати свою форму або досягти нових результатів».
Вибираючи інструктора, переконайтеся, що він сертифікований організацією, що заслуговує на довіру, а також має сертифікат з надання першої медичної допомоги. Звичайно, можна найняти того, хто більше до вподоби, тому що ви будете проводити разом щонайменше годину щотижня.
