Якщо природа не нагородила міцними м'язами та широкою кісткою, думаю, це привід задуматися про придбання абонементу до тренажерного залу. Хто не хоче виглядати привабливо? Як правило, у цьому випадку хочеться одразу перетворитися – за лічені тижні і навіть дні. Але процес цей не такий простий, як здається.
Можна, звичайно, закупитися різними добавками і вдатися до послуг персонального тренера (як багато хто й робить, якщо гаманець дозволяє), але якщо це не вписується у вашу політику, залишається варіант самостійного тренування.
У тренажерному залі багато таких людей, хто займається сам собою, за своєю, так би мовити, програмою. Але далеко не у кожного програма ефективна. У когось більш-менш, у деяких же взагалі ніяк. Виключаю тих людей, у яких головна мета – підняти важку штангу, схуднути чи розвинути супервитривалість (в них інші програми). Ця стаття для тих худорлявих хлопців, хто хоче збільшити в тренажерному залі м'язову масу.
У бодібілдингу багато логічного, а й багато парадоксального. Такою є фізіологія людини. І в першу чергу треба прислухатися до неї, а не до власних припущень і різноманітних стереотипів. По-перше, слід запам'ятати: процес збільшення м'язової маси – не швидкий. Безглуздо через два-три місяці вишукувати у своєму дзеркалі неймовірні біцепси чи кубики на животі. Потрібно запастися терпінням (чого багатьом не вистачає). Ну і головне – дотримуватися простих правил.
М'язам потрібен відпочинок та відновлення
Отже, ви сповнені ентузіазму і терпіння і ходите в зал майже кожен день, і робіть не покладаючи рук. Охолоніть! Ваші м'язи не дадуть вам відповідь добрим словом. Це те саме, що постійно терти мозоль на нозі, не даючи їй зажити. М'язи повинні відпочивати та відновлюватися. Саме в цей період вони зростають! Тренуйтеся три рази на тиждень по півтори години, але інтенсивно. Цього достатньо. І майте на увазі, що великі групи м'язів (груди, спина, ноги) відновлюються п'ять днів. Не забувайте – така фізіологія.
М'язам потрібні різноманітність та струс
Також важливий чинник зростання м'язів – це різноманітність та інтенсивність тренувань. Коли ви кілька місяців займаєтеся за однією схемою, з постійними вагами, м'язи звикають до подібної рутині і нічим не відповідають. М'язи потребують різноманітності. Тоді вони постійно адаптуються, а це плавно перетікає до зростання. Періодично збільшуйте вагу, змінюйте схему, темп і т.д. І ваші м'язи потішать позитивним результатом.
М'язам потрібні правильні вправи
Не треба вистачати дуже важку гантель або штангу і всіма силами і не силами намагатися підняти її. При цьому неабияк вигинатися, щоб «підкинути» її. У цих діях користі мінімум, т.к. у вправі бере участь багато м'язів – але трохи. А для зростання м'язів слово “трохи” ну ніяк не підходить. Здається, що багато підняв – молодець, є прогрес. Але це самообман. До того ж, це дуже сильне навантаження на хребет. Вибирайте таку вагу, щоб повторень вісім-десять зробити чисто, без ривків та вигинів. Звичайно, якщо вага маленька, це може позначитися на вашому самолюбстві. Але повірте, нікому немає справи, яку вагу ви піднімаєте (вірніше – це не їхня справа). Робіть підходи три по 8-10 повторень, але головне – чисто та правильно. Поступово штанга у ваших руках стане важчою.
Харчування та ще раз харчування!
М'язи не можуть просто працювати і збільшуватись у розмірах. Їм потрібна енергія, матеріал, щоб будуватися. Тому харчування – дуже важливий момент для збільшення м'язової маси . Якщо у вас худорлява статура, вам тим більше потрібно їсти більше. Більше, ніж ви зазвичай їсте. Але їжа має бути різноманітною і по-максимуму натуральною (ніяких фастфудів!).
Їжте потроху, але часто. Разів п'ять на день. Вживайте якнайбільше продуктів з багатим вмістом білка (курка, морепродукти, молочні продукти, яйця), овочі. І не забувайте про воду, особливо під час тренування! Пийте якнайбільше звичайної чистої води, а про пиво краще взагалі забудьте. Адже м'язова клітина на 90% складається із води. Тепер ви знаєте, про що я?
Я тренуюсь близько року та набрав за цей час майже 8 кг. Повірте, це пристойно. Я нічого мудрого не вигадував, а дотримувався лише цих простих правил. Звісно, це ази. Але при їх дотриманні ви обов'язково відчуєте результат і в своєму дзеркалі одного разу неодмінно побачите Аполлона! Ну, майже…
