Ідеальний шкільний ланчбокс: як зібрати корисний перекус для дитини
Основою шкільного перекусу мають стати свіжі овочі, соковиті фрукти та ароматні ягоди, що займатимуть приблизно половину об’єму ланчбокса. Ще чверть раціону повинна складатися з білкових продуктів та цільнозернових злаків. Міністерство охорони здоров’я (МОЗ) України рекомендує надавати перевагу чистій питній воді, повністю виключаючи солодкі напої та ласощі.
Фото: Міністерство охорони здоров’я України
Правильно зібраний шкільний перекус допомагає дитині підтримувати бадьорість духу та високий рівень концентрації протягом навчального дня. Створити збалансований ланчбокс можна, дотримуючись простих принципів поєднання овочів, фруктів, джерел білка, цільнозернових продуктів та корисних жирів. Таку рекомендацію надає Міністерство охорони здоров’я України, про що інформує видання УНН.
Ключові принципи здорового перекусу
Шкільний перекус безпосередньо впливає на здатність дитини концентруватися, її енергетичний запас та емоційний стан упродовж дня. Нерідко батьки, збиті з пантелику різноманітністю порад, в підсумку кладуть у ланчбокс найпростіші варіанти, які лише “дотягнуть” до обіду – як-от солодощі чи бутерброди. Насправді ж, приготувати смачний та поживний перекус цілком реально, якщо керуватися принципами здорового харчування, які часто ілюструють за допомогою моделі “здорової тарілки”.
– зазначається у повідомленні.
МОЗ наголошує, що фундаментом перекусу мають стати свіжі овочі, фрукти та ягоди. Їх частка в ланчбоксі повинна сягати приблизно половини.
Надавайте перевагу сезонним продуктам та подбайте про їхню різноманітність: чим більше кольорів, тим краще.
– підкреслюють у МОЗ.
Наступну чверть об’єму слід відвести продуктам, багатим на білок – як тваринного, так і рослинного походження. Це може бути запечене куряче філе, тушкована квасоля, варений нут або домашній несолоний хумус, густий “грецький” йогурт без цукру тощо. Включення рослинного білка до раціону є простим методом для урізноманітнення харчування та зниження споживання насичених жирів, яких часто багато у м’ясних стравах.
– радять фахівці міністерства.
Ще одну чверть ланчбокса можна заповнити цільнозерновими продуктами: хлібом, хлібцями, домашнім вівсяним печивом з мінімальною кількістю цукру або невеликою порцією каші (об’ємом не більше кулака дитини). Це може бути вівсянка, гречка, перловка, бурий рис чи кіноа. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, що сприяє тривалому відчуттю ситості, на відміну від простих вуглеводів, які швидко засвоюються.
Додатково до перекусу можна додати жменю горіхів або насіння. Вони позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи, мозкову діяльність, стан шкіри та допомагають кращому засвоєнню вітамінів. Як основний напій найкраще запропонувати дитині пляшечку чистої води. Також підійде слабосолодкий чай або компот без доданого цукру.
Чого варто уникати в шкільному ланчбоксі
Міністерство охорони здоров’я України не рекомендує включати до шкільного перекусу такі продукти:
- Продукти, що швидко псуються: яйця, риба, жирні сорти м’яса, м’які сири, тістечка з кремом. Продукти, які потребують зберігання в холодильнику, не можна залишати за кімнатної температури надовго.
- Соуси (майонез, кетчуп тощо): залежно від складу, вони можуть містити надмірну кількість жиру, солі та доданого цукру, а також прискорювати псування основних продуктів.
- Їжа з високим вмістом солі: ковбасні вироби, сосиски, паштети, плавлений сир, консерви тощо.
- Промислові солодощі: тістечка, цукерки, батончики. Їх краще замінити свіжими фруктами або ягодами. Дозволяється невелика порція сухофруктів, домашнє печиво з мінімальною кількістю цукру або кілька шматочків темного шоколаду.
- Напої з доданим цукром.
Довідка
Експерти Гарвардського університету розробили модель “Тарілки здорового харчування”, яка слугує простим орієнтиром для формування щоденного раціону.
Порада від АіФ UA:
Ці рекомендації МОЗ – чудова шпаргалка для батьків, яка допоможе зробити перекус дитини не лише смачним, але й максимально корисним для її здоров’я та навчання. Дотримання цих простих правил забезпечить дитину необхідною енергією та поживними речовинами протягом дня.