Розуміючи, як фітнес і режим сну пов'язані з нашим біологічним годинником, ми можемо тренуватися ефективніше і відновлюватися швидше. Розберемо докладніше, що таке циркадні ритми сну, як тренування впливають на біологічний годинник і як налаштувати свій режим, щоб тренування та сон працювали в парі.
Що таке циркадні ритми
Циркадні ритми — це так звані біологічні годинники людини. Протягом 24 годин вони керують сном, неспанням, температурою тіла та гормональними змінами. Завдяки циркадним ритмам усі процеси організму підлаштовуються під зміну дня та ночі. Згідно з дослідженнями, у більшості з нас пік активності посідає ранок — період з 8:00 до 12:00, а також на день — з 15:00 до 18:00. Однак циркадні ритми індивідуальні, і у когось максимальна продуктивність може спостерігатися в інший час. Саме тому важливо, щоб графік роботи та відпочинку збігався з біологічним годинником. Коли вони синхронізовані, людина добре висипається і почувається бадьорою. Якщо режим дня суперечить циркадним ритмам, можна зіткнутися з постійною втомою, проблемами зі сном і зниженням концентрації уваги.
Як фізична активність впливає на циркадні ритми
Фізична активність та біологічний годинник тісно пов'язані між собою. Циркадні ритми організму визначають, коли людина почувається найбільш енергійною, а коли їй потрібний відпочинок. У свою чергу, регулярні фізичні навантаження допомагають налаштувати біологічний годинник, підтримуючи його узгодженість зі зміною дня і ночі. Коли тренування органічно поєднуються із природними ритмами організму, вони допомагають регулювати різні процеси: від обміну речовин до роботи мозку. Грамотне планування тренувань з урахуванням біологічних ритмів може покращити якість сну, загальне самопочуття та підтримати природні цикли роботи організму. Наприклад, у DDX Fitness інструктор розробить збалансований графік тренувань та відновлення, орієнтуючись на особливості твого режиму дня.
Коли краще тренуватися
Найкращий час для тренувань – багато в чому індивідуальне поняття. У цьому питанні можна орієнтуватися на свій хронотип: є «жайворонки», «голуби» та «сови». У «жайворонків» пік продуктивності зміщений на ранній ранковий годинник, у той час як у «сов» — на більш пізній час, ближче до вечора чи ночі. «Голуби», у свою чергу, найактивніші в середині дня. Незважаючи на індивідуальні відмінності, існують загальні принципи, які працюють для більшості людей незалежно від їхнього хронотипу. Орієнтуючись ними, можна побудувати ефективний режим тренувань.
-
Ранкові тренування допомагають синхронізувати циркадні ритми зі світловим днем та заряджають енергією. Але важливо враховувати, що м'язи та суглоби з ранку менш еластичні, тому необхідно приділити особливу увагу повноцінній розминці.
-
Денні заняття можуть підійти для високоінтенсивних тренувань, роботи з вагами. У цей час тіло вже повністю розігрілося, що робить тренування ефективним та знижує ризик травм.
-
Вечірні тренування можуть зняти напругу, що накопичилася за день, і підготуватися до сну, якщо правильно підібрати навантаження. Заняття допомагають знизити рівень кортизолу та плавно перейти до відпочинку. Однак інтенсивні тренування слід завершувати щонайменше за 2-3 години до відходу до сну, щоб дати нервовій системі заспокоїтися, а тілу – нормалізувати температуру та пульс.
Що робити при порушенні сну та циркадних ритмів
Якщо ти часто пильнуєш вночі і спиш днем, подорожуєш або працюєш у змінному графіку, рано чи пізно це позначиться на самопочутті. При збої циркадних ритмів людина швидше втомлюється, у неї знижується концентрація уваги, підвищуються ризики для здоров'я.
Ось що потрібно для відновлення циркадних ритмів:
-
світлова гігієна – яскраве ранкове світло та приглушене вечірнє освітлення;
-
режим сну – намагайся засипати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні;
-
фізична активність — тренування вранці і вдень допомагають «налаштувати» внутрішній годинник, а спокійні вечірні заняття покращують якість сну;
-
обмеження екранного часу – за 1-2 години до сну відмовиться від використання смартфонів, планшетів та комп'ютерів. Синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну;
-
режим харчування – уникай важкої їжі, кофеїну та алкоголю перед сном. Легка вечеря за 2-3 години до відпочинку допоможе організму настроїтись на відновлення.
Як аналізувати свій біологічний годинник
Почни вести щоденник активності. Протягом 1-2 тижнів записуй:
-
час відходу до сну та підйому;
-
якість нічного відпочинку;
-
періоди високої та низької енергії протягом дня;
-
час та інтенсивність тренувань;
-
особливості харчування
Використовуйте сучасні технології. Фітнес-трекери та розумний годинник допоможуть відстежувати ключові показники: фази сну, загальну активність та варіабельність серцевого ритму (ВСР) – те, як змінюються інтервали між ударами серця. Чим краще ці інтервали підлаштовуються під навантаження, тим вище здатність організму адаптуватися до стресу. Ця об'єктивна інформація стане основою індивідуальних рекомендацій від тренера чи лікаря.
Зверніться до експертів.
Довірся фахівцям. Вони допоможуть врахувати індивідуальні особливості та скласти плани тренувань та відновлення.