З віком у людини розвивається саркопенія – поступова втрата м'язової маси та сили. Цей процес часто залишається непомітним, поки звичайні дії на зразок підйому сходами або вставання зі стільця не починають даватися насилу. Втрата м'язів підвищує ризик падінь, госпіталізацій і, зрештою, може призвести до втрати незалежності.
Особливу небезпеку саркопенія становить під час хвороб, травм та операцій. Навіть кілька днів вимушеної нерухомості призводять до швидкої втрати м'язової маси. У молодих людей вона зазвичай відновлюється за тижні, але у людей цей запас нерідко втрачається назавжди. Саме тому вчені порівнюють м'язи з ощадним рахунком: чим більше накопичено заздалегідь, тим легше пережити неминучі навантаження.
Фізична активність загалом корисна для серця та обміну речовин, проте саме силові вправи відіграють ключову роль у збереженні м'язів та сили. Вони безпосередньо пов'язані зі здатністю виконувати повсякденні завдання та знижують ризик падіння. Тим не менш, силовими тренуваннями регулярно займаються лише близько 40% людей віком від 65 років.
При цьому, як показують дослідження, для користі не обов'язково піднімати великі ваги. Дже одне тренування на тиждень з відносно легкими вагами здатне стимулювати зростання м'язів та збільшення сили. Головна умова – навантаження має викликати втому приблизно після 20-25 повторень вправи.
Тяжкіші ваги дійсно дають трохи більший приріст сили, але легені працюють майже так само ефективно і набагато доступніше для початківців. За словами вчених, принциповий кордон проходить не між «ідеальною» та «слабкою» програмою, а між відсутністю тренувань і хоча б мінімальною регулярністю.
Експерти наголошують: починати можна вдома, з гантелями чи еспандерами, без спортзалу та складного обладнання. Перші заняття нічого не винні бути виснажливими — важливіше сформувати звичку. Згодом навантаження можна збільшувати.
Підсумок, до якого сходяться дослідники, простий: одне силове тренування на тиждень краще, ніж жодного; легкі ваги краще, ніж їхня відсутність; а недосконалий початок краще, ніж нескінченне відкладання. Нарощений сьогодні м'язовий «запас» може стати вирішальним фактором, який дозволить зберегти рухливість та незалежність у похилому віці.