Вміння правильно рухатись дано нам від природи. Воно дано всім живим істотам, але тільки людина з його штучним місцем існування може цю здатність втратити. Результат – втома, що накопичується, хронічні болі, незручність, звуження спектра рухів.
Причому ми настільки втрачаємо природну грацію, що гармонійно рухатися нам стає просто незручно. І ось ми встаємо силою, сідаємо, падаючи на п'яту точку, піднімаємо тяжкості, зриваючи поперек… Щоправда, загострення радикуліту змушує нас рухатися більш осмислено і правильніше (правильність у цьому випадку підтверджується зниженням болю). Та ненадовго. Варто біль відступити, і ми повертаємось до звичного способу дій.
Є деякі критерії правильного руху. Воно виконується з мінімальними зусиллями; не навантажує хребет (особливо у шийному та поперековому відділах); зазвичай рухи не лінійні, а дещо округлені, з використанням інерції, скручування та поворотів.
Правильне рух можливий за двох основних умов :
– Відсутність стримуючих напруг;
– правильне, гармонійне включення тіла у рух.
Як правильно сідати?
Насамперед, не плюхатися всією вагою на крісло. Сидіти по-європейськи взагалі вважається не корисним, це навантажує поперек, псує поставу. Неправильне вставання-опускання посилює шкоду. Коли ми сідаємо, голова нахиляється вперед, коли встаємо назад. Адже голова не така вже легка, навантаження шийні хребці відчувають чимале, до того ж навантаження це не цілком природне. Все починається з постави. Невипадково у складнокоординованих рухових практиках поставі приділяється стільки уваги. Правильна постава дозволяє утримувати рівновагу при русі, легко і без напруги пересуватися, без шкоди для організму докладати великих зусиль.
Одна з вправ для вироблення правильної постави виконується біля стіни. Стаємо до неї спиною, притискаючись п'ятами, тазом, лопатками та потилицею. Деякий час стоїмо, запам'ятовуючи це положення м'язами. Відходимо від стіни і намагаємося зберегти правильну поставу скільки можливо.
Можна вибудовувати поставу за положенням голови. Уявіть і відчуйте, що до маківки прикріплена нитка, що підтягує голову вгору, – голова як би підвішена за тем'я. Хребет у своїй трохи витягується. Якщо м'язи розслаблені, плечі опускаються. Ось це «підвішене» становище голови ми зберігаємо майже постійно. Коли сідаємо, невидима нитка «підтримує» нас, не дозволяючи валитися, а коли встаємо, вона «підтягує» нас нагору, полегшуючи підйом. Заодно “підвішування” не дає голові “клювати” вперед (при посадці) і відкидатися назад (при вставанні). Адже ці невеликі рухи голови, що навантажують шийний відділ хребта, далеко не нешкідливі.
Отже: сідати потрібно плавно, з рівною вертикальною спиною. При необхідності спираємося руками об підлокітники крісла, хоча в ідеалі ми маємо спокійно сідати без цього. Але то в ідеалі, від якого ми всі далекі.
Один із критеріїв правильності «посадки» — можливість будь-якої миті перервати рух. Тобто ми постійно протягом усього руху зберігаємо над ним контроль. Навіть у момент торкання сидіння сідницями контроль не повинен губитися.
Вставати будемо, також зберігаючи спину прямою і «підтягуючи» себе за верхівку. Не намагайтеся вставати із глибини крісла. Висуньтеся на край, подайте вагу тіла на ноги. Коли ми сидимо прямо, наші гомілки і корпус вертикальні, як і стоячи. Різниця лише в положенні стегон і в тому, що основна частина ваги спирається на сідниці. Піднімайтеся, використовуючи силу ніг, одночасно «витягуючи» себе за «прив'язану» до маківки уявну нитку. Голова веде рух, все тіло слідує за нею.
Важливим індикатором правильності постави є положення стоп , які повинні бути паралельні і звернені шкарпетками вперед. Розташовані стопи під кульшовими суглобами. При такому положенні ми можемо сідати, вставати, ходити з мінімальними зусиллями, оптимально залучаючи м'язи ніг та тазу.
Часто можна побачити стопи, постійно розгорнуті назовні («хода Чарлі Чапліна»). Зазвичай таке становище пов'язане з хронічною напругою м'язів тазу, зокрема сідниць. Стегна розвертаються назовні, таз висувається вперед, у нижній частині попереку виникає напруга. Нижня частина тіла набуває своєрідної «розбовтаності», тоді як у нормальному становищі вона нагадує зібрану, готову до роботи пружину. Можна сісти і стати за рахунок сили ніг і з розгорнутими стопами. Але це вимагатиме або повороту стоп у нормальне становище, або не дозволить нормально використовувати розгинач стегна. Різницю легко відчути, спробувавши сісти-встати в обох положеннях ніг.
І коли ми почали сідати і підніматися, поговоримо про підйом ваги . Підніматимемо з підлоги. Як ми зазвичай говоримо: “нахилитися і підняти”. Вже тут з'являється помилка. Нахил порушує міцну структуру тіла, навантажує поперековий відділ. Піднімати велику вагу доведеться м'язами спини, ще збільшуючи навантаження на хребет. Куди безпечніший і практичніший спосіб — сісти з прямою спиною і піднімати вантаж зусиллям ніг. При цьому чим далі ви тримаєте вантаж, тим більше зусиль доводиться докладати. Так що сідайте якомога ближче до вантажу (найкраще притиснути його до себе) і з прямою спиною піднімайтеся. Голова, як завжди, “підтягується” за тем'я. Це не лише полегшить підйом — головне, це допоможе зберегти вертикальне положення спини.
Нам доводиться сідати не тільки для підвищення ваги. Чи мало навіщо треба дістати до підлоги? І щоразу необхідно присідати, а не нахилятися , це має увійти до звички. Якщо сісти навпочіпки важко (а це буває справді нелегко для тих, хто до цього не звик!), можна опуститися на одне коліно. Таким чином ми легко дістаємо до підлоги, зовсім не навантажуючи поперек.
До речі, люди з нападом болю в попереку швидко навчаються сідати. Аякже, адже це куди фізіологічніше і не навантажує поперековий відділ! Але як тільки біль пройде, ми повертаємось до звичних нахилів.
Далі буде …