У той час як мозок, серце та інші органи працюють безперервно, такі тканини як м'язи та бурий жир активуються лише в певних умовах. М'язи функціонують лише при фізичному навантаженні, а бурий жир включається при дії холоду, допомагаючи організму зігріватися.
Коли ці тканини перебувають у стані спокою, вони спалюють мінімальну кількість калорій, практично не впливаючи на процес схуднення. Однак поширена думка, що збільшення м'язової маси за рахунок тренувань сприяє підвищеному спалюванню калорій навіть у стані спокою. Це пов'язано з тим, що людина з більш високим співвідношенням м'язів до жиру повинна теоретично витрачати більше енергії в стані спокою, ніж людина з меншою м'язовою масою. Але наскільки важливий цей ефект?
Калоріями називають одиниці виміру кількості енергії, у тому числі, що надходить з їжі та використовується для підтримки всіх життєвих процесів. Надлишок поживних речовин відкладається в організмі як жиру. Основну частину калорій витрачають безперервно працюючі органи, такі як мозок, серце, нирки та печінка. Вони споживають у 20 разів більше енергії, ніж розслаблені кістякові м'язи. Для порівняння, 450 г розслабленої м'язової тканини спалює всього 6 кілокалорій на день, а такий самий обсяг жиру – лише 2 кілокалорії.
Однак м'язи, будучи однією з найпоширеніших тканин в організмі, здатні спалювати значну кількість калорій, коли активні. Наприклад, дослідження показують, що чоловіки, які виконують вправи з гідравлічними тренажерами, спалювали понад 12,6 ккал на хвилину, а при бігу на біговій доріжці – близько 9,5 ккал на хвилину. Ці показники значно перевищують витрати енергії у стані спокою.
При цьому помітної різниці у спалюванні калорій між чоловіками та жінками при врахуванні маси тіла не спостерігається. Як зазначає кінезіолог Едвард Меррітт з Південно-Західного університету в Техасі, найкращим способом спалювати калорії під час тренування є кардіовправи. Однак не всі можуть витримувати інтенсивні кардіотренування кілька разів на тиждень. Тому він підкреслює важливість силових тренувань, які зміцнюють м'язи та підвищують їхню активність.
Разом з тим Мерритт попереджає, що збільшення м'язової маси не веде автоматично до значного зростання метаболізму в стані спокою. Міф про це не підтверджується науковими даними. “Якщо ви просто піднімаєте тяжкості, а потім сидите на дивані, ваші м'язи не спалюватимуть набагато більше калорій”, – зазначає Грегорі Стейнберг, дослідник метаболізму з Університету Макмастера в Канаді.
Однак збільшення м'язової маси справді допомагає спалювати більше калорій під час тренувань. Це з тим, що більші м'язи мають більше «швидких» м'язових волокон, які споживають більше енергії, ніж «повільні» волокна, призначені для витривалості.
Більшість жиру в нашому організмі представлена «білим жиром», який служить в основному для запасання енергії, захисту органів та виділення гормонів, що регулюють апетит. Проте людина також має ще й «бурий жир», який активно спалює калорії для підтримки температури тіла в холоді. Ця властивість бурого жиру стала основою модної тенденції до крижаних ванн, які, як стверджується, допомагають спалювати калорії та покращувати здоров'я.
Проте ефективність бурого жиру у спалюванні калорій щодо невисока. У стані спокою він спалює всього 2 ккал на день, а за 90-хвилинної дії холоду — лише 20 додаткових ккал. Для порівняння, лише дві хвилини активних фізичних вправ здатні спалити таку ж кількість калорій.
Дослідження показують, що у людей, які займаються інтенсивними фізичними вправами, бурого жиру більше, ніж у тих, хто веде менш активний спосіб життя. Це викликає інтерес до вивчення зв'язку між фізичною активністю, кількістю бурого жиру та метаболізмом.
Тим не менш, Стейнберг зазначає, що більшість досліджень бурого жиру проводиться на гризунах, у яких його більше через необхідність компенсувати швидку втрату тепла. У людей кількість бурого жиру, як правило, недостатньо велика, щоб суттєво вплинути на втрату ваги. Замість активації бурого жиру крижані ванни, ймовірно, сприяють спалюванню калорій за рахунок тремтіння м'язів, а не прискорення метаболізму.
Розуміння механізмів, що лежать в основі роботи м'язів та жиру, відкриває нові перспективи для дослідження їхньої ролі в управлінні вагою. Зокрема, подальші дослідження можуть зосередитись на тому, як фізичні вправи впливають на кількість бурого жиру та його метаболічну активність. Ці відкриття можуть допомогти розробити ефективніші методи боротьби з ожирінням та метаболічними розладами.