Численні «чудодійні» дієти побудовані на кардинальних змінах та жорстких обмеженнях. На противагу їм усвідомлене харчування реалізує більш гнучкий підхід, що базується на свідомому виборі.
«Свідоме харчування – чудовий спосіб покращити стосунки з їжею. Воно дозволяє їсти більше у гармонії з вашим тілом і бути гнучким у виборі продуктів», – розповідає дієтолог Кейтлін Рабель (Caitlin Rabel).
Харчуватися усвідомлено – це означає не поспішати і відмовитися під час їжі від будь-яких факторів, що заважають, таких, наприклад, як підключений до соцмереж улюблений смартфон або телевізор. Прислухатися під час їди треба не до реплік друзів і ведучих, а до власного тіла, є для насичення, але не тому, що без тістечка нудно і некомфортно.
Мета усвідомленого харчування – не просто набити шлунок, а розуміти, що ви їсте, навіщо потрібна саме ця їжа, чому саме зараз.
Дослідження показують, що харчуючись усвідомлено, можна ефективно контролювати вагу, уникати переїдання та шкідливих продуктів. Спробуйте дотримуватися нескладних рекомендацій:
- Перед їдою запитайте себе, чи справді ви голодні. Якщо впевненості немає, відкладіть трапезу хвилин на 20-30, а потім знову поставте собі це питання.
- Під час їжі не поспішайте, але й не затягуйте їжу. Встановіть для себе чіткі часові рамки, наприклад, 20 хвилин. Намагайтеся вкластися в намічений час.
- Не набивайте повний рот, відкушуйте потроху, ретельно пережовуйте їжу.
- Крім власне смаку, оцініть запах, колір та зовнішній вигляд їжі. Смакуйте кожен ковток.
Не відмовляйтеся від улюблених продуктів повністю
Немає їжі, яка може стати частиною правильного харчування, якщо є у помірному кількості. Тістечка та торти — не виняток.
«Я знаю, життя надто коротке, щоб позбавляти себе задоволення час від часу. У мене завжди припасена часточка-друга темного шоколаду на вечір», – розповідає дієтолог Габріель О'Ді (Gabrielle O'Dea).
Позбавляючи себе певної улюбленої їжі, ми хочемо її ще більше. Дуже часто настільки сильно, що не витримуємо і, навіть знаючи, що шкодуватимемо про це після, наїдаємося досхочу.
Будь-яка здорова дієта може бути гнучкою, на відміну від жорстких рамок чудодійних рекомендацій. Включаючи до неї поряд зі здоровими продуктами трохи їжі, яка нам дуже подобається, ми не шкодимо собі. Задоволення теж корисне і цілком припустимо при усвідомленому харчуванні.
Плануйте на перспективу
Здорова дієта не повинна бути дорогою, ні складною. Але вона зазвичай вимагає простого планування на найближче майбутнє.
Наприклад, заздалегідь продумати меню на тиждень, купити потрібні здорові продукти. Можливо, наприкінці вихідного дня приготувати та заморозити якісь страви, припустивши, що часу для цього у середині тижня не буде.
Не зайве тримати в столі невеликий запас горіхів і сухофруктів, які стануть у пригоді, коли з вільним часом зовсім ніяк.
Завжди їжте здоровий сніданок
Сніданок є важливим, оскільки з нього починається цикл метаболізму, який забезпечує нас енергією протягом дня. Подбайте, щоб у холодильнику та продуктовій коморі завжди були основні здорові продукти. Це допоможе уникнути вимушеного вибору в останню хвилину.
Дієтологи рекомендують включати у сніданок хоч щось із кожної групи перерахованих продуктів.
- Складні вуглеводи (наприклад, овес, цільнозерновий хліб).
- Хорошої якості білки (яйця, молоко, йогурт, сир, боби, м'ясо, насіння та горіхи).
- Здорові жири (горіхи, олії).
- Рослинні продукти (овочі, фрукти).
Дбайте про кишечник
У кишечнику мешкають бактерії як корисні, і шкідливі. Баланс між ними є важливим для здоров'я. Все більше досліджень пов'язують із порушенням балансу діабет, психічні розлади та ожиріння.
Корисні бактерії називають пробіотиками. Джерела пробіотиків – кисломолочні та ферментовані продукти, такі як квашена капуста.
Пробіотики харчуються пребіотиками. Так називають вуглеводи, які самостійно наш організм перетравити не може. Джерела пребіотиків – овочі та фрукти, цільнозернові продукти, бобові.
Думайте про більше
Багато хто з нас розглядає здорове харчування як тест на витривалість. Замість того, щоб думати про скорочення раціону харчування, фокусуйтеся на всіх поживних продуктах, які ви збираєтеся надати своєму тілу.
“Зосередившись на додаванні елементів до свого раціону (включаючи користь від харчування), а не на тих речах, від яких відмовляєтеся, ви виявите, що витрачаєте менше часу на занепокоєння про їжу, і отримаєте більше задоволення від того, що їсте”, – радить Кейтлін Рабель.