Яке навантаження спалює більше калорій – сильне і нетривале або помірне, але тривале
Серед любителів фітнесу часто доводиться чути суперечки про те, яке навантаження спалює більше калорій – сильне та нетривале чи помірне, але тривале. Отже, в якому режимі працювати тим, хто худне?
Для початку давайте розберемося в тому, що є сильне і невелике навантаження. Так, щоб не міркувати про це, як новачки в спортзалі, на кшталт: «Добре пропотіла – багато спалила калорій!» Ставитися до цього питання потрібно серйозно, оскільки перевищення навантаження в гонитві за швидким результатом може, як мінімум, дати зворотний ефект, якнайбільше – нашкодити здоров'ю.
При заняттях/вправах із великим навантаженням ваша ЧСС (частота серцевих скорочень) має становити 70% від максимальної. При такому режимі навантаження 33% енергії, яку ви використовуєте, витягується з жиру, 66% – з глюкози. У середньому ви витрачаєте близько 600 кілокалорій на годину (з них 200 кілокалорій – жир).
При заняттях/вправах із малим навантаженням ваша ЧСС повинна становити близько 50-60% від максимальної ЧСС. Відсоток використання жиру та глюкози за такого режиму – “50/50”. Ви витрачаєте близько 350 кілокалорій на годину (з них 175 кілокалорій – жир).
У стані спокою, сидячи (ЧСС в режимі відпочинку) 66% енергії, що використовується вами, виходить з жиру, 33% – з глюкози. Ви витрачаєте близько 90 кілокалорій на годину (з них 60 кілокалорій – жир).
Розрахувати частоту своїх серцевих скорочень дуже легко. Щоб розрахувати максимальну ЧСС, необхідно відняти від 220 свій вік. Якщо людина здорова, то оптимальний діапазон спалювання жиру складе 60-80% від отриманого результату. Наприклад, мені 19 років. 220 мінус 19 і 201. Значить, у моєму випадку діапазон спалювання складе 120-160 ударів на хвилину, це якраз 60-80% від 201. Для зручності (якщо у вас немає спеціального пульсомера) порахуйте кількість ударів за 10 секунд і помножте його на 6.
Цифри говорять про те, що мале навантаження використовує більше жиру, але врахуйте, що відбувається це тільки в тому випадку, якщо навантаження триває більше однієї години. Сильна навантаження з'їдає за той же час менше жиру, але знову ж таки є фактор часу – хто з вас здатний у такому режимі протриматися годину і більше?
Тому висновок однозначний: необхідно під час тренування змінювати інтенсивність та силу навантаження, грати з вагою, кількістю повторень – саме такий підхід дасть вам найкращий результат, тобто більше втрачених кілограмів. Сьогодні у тренажерних залах розроблено багато програм, розрахованих саме на зміну навантаження. Наприклад, змінюючи швидкість кожні дві хвилини на біговій доріжці, ви досягнете набагато більшого ефекту від заняття, ніж якби ви пройшли цей час на ній рівним кроком. Або можна займатися вдома високоінтенсивною аеробікою п'ять хвилин, а потім дві-три хвилини звичайною аеробікою крокової без стрибків. Варіантів маса. Який би вид фітнесу ви не віддавали б перевагу, у будь-якому з них можна змінювати інтенсивність.