Багатьом у робочі дні важко виділити час на тренування, бо всі сили забирають повсякденні справи. Для таких людей є дуже хороші новини від вчених: навіть якщо у вас час на заняття лише у вихідні, цього достатньо
Багато людей, усвідомлюючи, що регулярні фізичні вправи є важливими для здоров'я, не можуть знайти для них часу в будні дні.
Тих, хто намагається компенсувати нестачу активності у вихідні, на Заході називають weekend warriors (з англ. — «воїни вихідного дня»).
Довгий час такий підхід критикували: вважалося, що тренування у суботу та неділю не можуть повною мірою замінити регулярну фізичну активність, яка рівномірно розподілена на тижні.
У вчених є нові дані про те, що такий підхід не такий вже й марний. Більше того, він навіть приносить користь, порівнянну з регулярними заняттями спортом.
Користь тренувань у вихідні
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує приділяти щонайменше 75 хв інтенсивної (біг, інтервальні тренування, ходьба в гору) або 150 хв помірної фізичної активності (швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді) на тиждень. Довгий час вважалося, що краще розподіляти фізнавантаження поступово.
Але результати дослідження, опубліковані у вересні 2024 року, показали, що «тренуваннями вихідного дня» можна компенсувати нестачу фізичної активності в будні. Вчені з Массачусетської лікарні загального профілю проаналізували медичні записи майже 90 тис. осіб, які взяли з Британського біобанку. Випробуваних поділили на три групи: до першої увійшли ті, хто займався фітнесом протягом тижня, до другої — «воїни вихідного дня», а до третьої — «неактивні» (ті, хто займався менше 150 хв на тиждень).
Виявилося, що «воїни вихідного дня» отримують такі самі переваги від фізичної активності, як і ті, хто займається на регулярній основі, — виявилося, що в обох груп ризик розвитку 264 захворювань нижчий, ніж у тих, хто набув статусу «неактивних».
Також дослідники поділили захворювання на 16 груп (ментальне здоров'я, травлення, неврологічні та ін.). Найбільш виражений ефект від «вихідних тренувань» спостерігався при оцінці кардіометаболічних порушень: порівняно з малорухливими людьми у «воїнів вихідного дня» був значно нижчим за ризик розвитку гіпертонії (20%) та діабету другого типу (на 40%).
Наша робота показала, що на здоров'я впливає не певна схема занять, а загальний обсяг фізичної активності. Я думаю, для багатьох це хороша новина. Вибирайте той режим, який підходить саме вам», – каже співавтор дослідження та кардіолог Массачусетської лікарні загального профілю Шаан Хуршид.
Але це не все: у серпні 2024 року було опубліковано дослідження китайських учених, які виявили, що тренування вихідного дня так само корисні для здоров'я мозку, як і регулярна фізична активність. Вони проаналізували дані більш ніж 75 тис. осіб з Біобанку Великобританії та з'ясували, що у «воїнів вихідного дня» нижчий ризик розвитку деменції (на 26%), хвороби Паркінсона (на 45%), інсульту (на 21%), депресії (на 40%) та тривоги (на 40%).
Більше того, у «воїнів вихідного дня», як і у спортсменів, які регулярно займаються, ризик смерті від усіх причин нижчий на 30% порівняно з «неактивною» групою — це ще в 2017 році виявив дослідник фізичної активності з Університету Лафборо Гері О'Донован.
Хороші новини є і для тих, хто тривалий час вів малорухливий спосіб життя: стати «воїном вихідного дня» та отримати всі відповідні переваги можна будь-якої миті.
У 2019 році вчені з Американського інституту онкології з'ясували, що у людей, які почали займатися спортом у середньому віці (40–60 років), знижуються ризики смерті від хвороб серця (приблизно на 35%) та раку (приблизно на 15%) до рівня тих, хто веде активний спосіб життя з ним.
«Навіть якщо людина більшу частину життя не займалася спортом, вона все ще може запровадити корисні звички та отримати значну користь для здоров'я. Наші результати показують, що ніколи не пізно розпочати активний спосіб життя», — пишуть автори дослідження.
Як знайти час на спорт
«Результати досліджень можуть порадувати тих, кому не вистачає часу на спорт упродовж тижня. Однак важливо не лише дотримуватись мінімальних рекомендацій, встановлених ВООЗ, а й намагатися збільшувати обсяг фізичної активності, адже це може принести додаткову користь для здоров'я», — зазначає фахівець із профілактичної медицини Університету Сан-Паулу Леандро Резенде.
Ось як зробити спосіб життя активнішим, якщо часу в обріз.
Збільшити побутову активність . У виставі багатьох людей повноцінне фізичне навантаження – це заняття в тренажерному залі. Проте фізична активність – ширше поняття. Дослідження, проведене вченими з Великобританії, показало, що навіть збільшення побутової активності протягом дня (підйом сходами, прибирання в будинку, прогулянка парком) може принести користь для здоров'я, аналогічну тій, що отримують люди від годинних пробіжок або вправ з вагами у фітнес-клубі.
Звернути увагу на «проміжки» між справами . «Нам часто здається, що доби немає додаткових годин. Я люблю доводити клієнтам, що це не так. Для цього я ставлю перед ними просте завдання простежити, чим вони займаються протягом дня. І з'ясовується, що між різними справами — готуванням, їдою, роботою, спілкуванням з дітьми — є невеликі проміжки часу в 10–15 хв. Ми непомітно заповнюємо їх читанням новин чи переглядом соцмереж. Але їх можна використовувати для міні-тренувань. Якщо виконувати в ці часи короткі і прості вправи, до кінця дня ви зробите повноцінне тренування», — каже фітнес-тренер і фахівець з кінезіології Кеті Ашер.
Вставати зі стільця . «Ми сідаємо і встаємо зі стільця багато разів на день. Можна розглядати цей процес, як повноцінне присідання: поставте стопи трохи ширше за плечі, випряміть спину, упріться п'ятами в підлогу і відчуйте, як включаються м'язи ніг і сідниць. Як тільки встанете, сядьте назад і зробіть це знову. Здійснюючи цю просту дію, ви збільшите кількість присідань до 20 і більше разів на день», – радить фізіотерапевт та засновник клініки Strive Physiotherapy & Performance Майк Майор.
Брати приклад із дітей . Здається, що енергія маленьких дітей невичерпна, вони постійно бігають, стрибають, лазять, перекидаються. Якщо у вас є діти, спробуйте хоча б півгодини на день рухатися з інтенсивністю. «Сходіть у парк і дайте їм волю. Але й самі не відставайте! Якщо вони біжать – біжіть і ви, кружляють – крутіться і ви. Згадайте, як було здорово носитися в дитинстві без утоми, і поверніть ці відчуття у своє життя. Тіло подякує вам», – каже Майк Майор.
Не делегувати завдання технологіям . Хоча побутова техніка спрощує життя та господарювання, вона забирає собі частину роботи, яку ми можемо виконати з користю для свого здоров'я. «Дотримуйтесь «старої школи»: використовуйте лопату замість снігоприбиральної машини, вибирайте газонокосарку, яку треба штовхати, пилососьте самі, а за допомогою робота», — радить Майор.
Не звинувачувати себе . Робота, сім'я, домашні справи, особисті інтереси – все це потребує уваги та енергії. Це нормально, що при щільному графіку не завжди залишаються сили та час на тренування. Турбота про себе – це не лише фізичні вправи, а й відпочинок. Іноді найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я, просто добре виспатися.