Біг, мабуть, найпростіший, найшвидший і бюджетний спосіб для жінки бути у формі. Весна нарешті вступила у свої права, і зараз саме час дістати кросівки, спортивний костюм і вирушити до найближчого парку на пробіжку.
Бігати можна “соло” і з партнером, для цього не потрібно мати спеціальних тренажерів і не витрачати занадто багато часу. Три чи чотири рази на тиждень по 20-30 хвилин достатньо, щоб почуватися чудово. Бігати можна в будь-який час доби, проте, якщо ви все-таки вважаєте за краще займатися фізкультурою вранці, на вас чекають деякі проблеми. Йтиметься про те, як, минаючи їх, почати бігати вранці.
Проблема перша: рано піднятися у робочий день
Його легко подолати, якщо розпочати з вихідних чи святкових днів. Заплануйте першу пробіжку на будь-які вільні вихідні. Прокиньтеся не рано, а як вийде, і відразу, перекусивши склянкою кефіру або фруктом, вирушайте на пробіжку. Бігти необов'язково, можна спочатку просто швидко пройти намічений маршрут. При цьому одягнутися треба так, як одягатиметеся на регулярні пробіжки. Повернувшись додому, подивіться, скільки часу пішло на все, у тому числі на вдягання та душ. Наступного дня підйом та ранкова пробіжка вже не видадуться такими жахливими.
Проблема друга: налаштуватися
Ранкові пробіжки мають низку незаперечних переваг. По-перше, вранці простіше спланувати свій час. Увечері вас можуть затримати на роботі, запросити кудись, можуть прийти гості. По-друге, вранці бігати приємніше: машин немає, народу немає, повітря свіже. По-третє, вранці більше сил і простіше налаштуватися. Встали, одягнулися, вмилися, побігли. Поки біжіть, зречеться проблем. Немає зайвої ваги, немає начальства, фінансових труднощів. Ви наодинці з ранком, природою та власним тілом. Уперед! Пам'ятайте, спочатку налаштування, потім – техніка!
Отже, проблема третя: навчитися бігати технічно
Ранковий біг не повинен перевищувати 20-30 хвилин, бігати потрібно 3-4 рази на тиждень. Ніхто не вимагає від вас безумовних навичок спринтера. Є чудова техніка бігу Джогінг (від англ. Jog) – оздоровчий біг підтюпцем.
Біг підтюпцем – це відмінне аеробне тренування.
- Він позитивно впливає як на серцево-судинну систему, а й у розумові здібності.
- Зміцнює м'язи ніг, спалює зайвий жир і запобігає целюліту.
- Підвищує загальну енергетику організму та допомагає впоратися з депресією.
Почніть тренування з розминки – будь-які вправи на розтяжку. Початківцям бігунам слід розбити тренування на два етапи – тимчасовий та дистанційний.
На першому етапі ви біжіть повільно, “нога за ногу”, чергуючи хвилину неквапливого бігу з хвилиною ходьби. У такому режимі постарайтеся рухатись хвилин 15. На другому та третьому тижні підвищуйте норму до 20 хвилин, на четвертому тижні доведіть загальний час до 30 хвилин. До цього часу вас перестане мучити задишка, ви звикнете виходити на вулицю в будь-яку погоду, навчитеся отримувати задоволення від бігу.
Потім настає другий, дистанційний етап. Вперше можна пробігти 2 км. На другий – 3, на третій слід пробігти денну норму 4 км, на четвертий день – знову 2 км. Не забудьте про дні відпочинку. Біжіть як “біжиться” – легко, спокійно, невимушено. Почніть з такого темпу, коли ви можете вільно підтримувати розмову. Біжіть під ухил повільніше, ніж у гірку. Під час бігу тримайте корпус прямо, не нахиляйтеся вперед, не прогинайтеся в попереку, не закидайте голову назад, але й не вішайте. Вільно розмахуйте руками у такт бігу.
Слідкуйте за диханням, щоб відпрацьоване повітря повністю звільняло легені. Новачки часто напружуються і дихають поверхнево. Наприкінці пробіжки зробіть невелике, метрів на 20-50, прискорення. Після цього ще хвилинку походьте у швидкому темпі, поступово знижуючи його, і зробіть найпростіші вправи на дихання. Навіть якщо почуваєтеся чудово, додайте навантаження потроху: організм сам підкаже, коли і скільки йти, коли і скільки бігти.
Проблема четверта: знайти ідеальну “бігову” доріжку
Де тільки люди не бігають: і коридорами, і сходами, і стадіонами, і вулицями, і парками. Якщо ви твердо вирішили, що бігатимете, дуже важливо заздалегідь намітити маршрут. У вихідний день, гуляючи або обходячи торгові точки, пройдіть вулицями навколо свого будинку, подивіться, якими з них можна пробігтися. Найкраще підходять невеликі парки, сквери – словом, ті місця, де менших машин, а природи більше.
Проблема п'ята: з ким пробігтися
Якщо ви, звичайно, не любителька самотності, важливою запорукою спортивних починань може стати компанія. Простіше має собаку, яку все одно треба вигулювати, а заразом можна зайнятися своїм здоров'ям. Однак якщо у вас немає собаки, покличте друзів чи коханого – не виключено, що це допоможе вам стати ближче. Ну а якщо в особі живих істот ви не знайдете моральної підтримки, озброїться плеєром. Улюблені мелодії безперечно стануть найкращими енергетиками.
Проблема шоста: що одягнути на пробіжку
Щоб ранковий біг був по-справжньому приємний, необхідно мати зручний одяг. Продумайте, в якому одязі виходити на пробіжку, і якщо його немає, купіть собі новий спортивний костюм і – найголовніше – зручне взуття. Кросівки для бігу повинні добре пружинити, мати амортизатори в п'яті, фіксувати гомілковостоп. При покупці зверніть увагу на напис “бігова модель”. Шкарпетки можуть бути і бавовняними і наполовину синтетичними, а ось спідня білизна – майка, футболка – тільки з натуральної тканини. І обов'язково приготуйте це з вечора. Все до дрібниць! Інакше пробіжка почнеться з болісних зборів, і настрій буде зіпсовано.
І, нарешті, проблема сьома: зберегти мотивацію і що робити, якщо пробігтися не вдається
Щоб зберегти корисну звичку ранкових пробіжок, слід вибрати і мати чіткий графік – бігати по 2 години на тиждень, розділивши цей час на 3-4 дні (тобто 4 дні 30 хвилин або 3 дні 40 хвилин). Можна завести спортивний щоденник та підраховувати всі набігані кілометри. Думайте в такому дусі: “Коли я вийду на Мою пробіжку, всі заздрять мені. Я, красуне, присвячую півгодини своєму здоров'ю і красі”. І в жодному разі не так: “Я, хоч і втомлена від офісних буднів, стиснувши зуби, катую себе спортом, як велено в модних глянцевих журналах”. А якщо пробігтися сьогодні вам не вдається (застуда, на вулиці зливи або напередодні ви повернулися додому за північ), не варто мучитися. Надолужіть наступного дня!
http://lady.mail.ru/article/117096