Після низки свят відбиття в дзеркалі часто не тішить, а улюблені речі буквально тріщать по швах. Однак не поспішайте влаштовувати голодування та вішати на холодильник замок. Післясвятковий період – найкращий час для всіляких змін, у тому числі й у харчуванні. Візьміть на озброєння 8 простих принципів і за короткий термін ви звикнете харчуватися правильно.
1. Не залишайте голоду шансів
Приступати до трапези потрібно тоді, коли зголоднієте, а не тоді, коли звуть до столу – це цілком логічно. Однак не варто терпіти голод понад 20 хвилин. Після закінчення цього періоду ви перестаєте себе контролювати і вистачаєте все, що потрапить під руку – солодощі, бутерброди або фаст-фуд. Крім того, сильно голодна людина з'їсть більше належної норми. Оптимальна перерва між повноцінними прийомами їжі – не більше 5-ти годин. У проміжках не забувайте про «перекушування» – склянку кефіру або яблуко допоможуть обміну речовин працювати безперебійно.
2. Не запивайте їжу
Пити під час їжі означає порушувати процес травлення. Якщо ви звикли запивати їжу і не можете по-іншому, дієтологи радять напихати рідину маленькими ковтками. У цьому загальна кількість випитого має перевищувати 1/3 від обсягу їжі. Першу чашку чаю або склянку води рекомендується випивати не раніше ніж через 1-1.5 після їжі.
3. Вчіться поєднувати продукти
Деякі продукти не можна поєднувати тому, що здатні викликати здуття живота. Наприклад, категорично не можна вживати разом за один прийом їжі виноград, капусту та молоко – вони посилюють процеси бродіння в кишечнику власними силами. Крім того, якщо з'єднати кислі продукти (журавлина, помідори) із лужними (молоко) – великий ризик розладу шлунка. Інші пари продуктів неминуче відкладуться на ваших боках і животі. Насамперед, це стосується комбінацій жири-вуглеводи. Наприклад, бутерброд з беконом або тістечко і чашка кави з вершками неминуче перетворяться на жири і відкладуться в невідповідних місцях.
4. Правильно вибирайте напої
Дуже важливо також правильно підходити до того, що ви п'єте. Наприклад, такі напої, як чай, кава, морси, компоти та соки – не поєднуються з їжею. Максимум – прості десерти, типу, мармеладу, пастили чи гіркого шоколаду. В іншому ж їх варто пити за півгодини до їди або через 1-1.5 після. Що стосується алкоголю, то вино, якщо ви п'єте його під час трапези – розбавляйте на 1/3 водою, а міцні алкогольні напої краще пити в самому кінці як діжестив.
5. Ретельно пережовуйте їжу
Почнемо з того, що шлунку буде простіше впоратися з добре пережувати їжею. Крім того, ті, хто їсть повільно, має менше шансів одужати. Мозок отримує сигнал про насичення лише через 20 хвилин після початку трапези. Доведено, що поки повільний їдок пережовує те, що підхопив однією вилкою, швидкий встигне відправити до рота цілих три! Таким чином, обідаючи у спокійному ритмі, ви не з'їжте зайвого і не заробите непотрібних калорій. Так, і старе добро «виходити з-за столу потрібно з легким почуттям голоду» ще ніхто не скасовував.
6. Користуйтеся десертними тарілками
По-перше, ви просто не зможете покласти на маленьку тарілку велику кількість їжі. По-друге, психологічно здаватиметься, що їжі багато. По-третє, для того, щоб покласти ще щось смачненьке, вам доведеться здійснити якісь рухи тіла. Використовуючи велику тарілку, ви ризикуєте підчистити все, що на ній вміститься, адже нас з дитинства вчили, що не доїдати – соромно. Так що замість звичайної використовуйте десертну тарілку, і ви з'їдатимете на 20% менше, ніж зазвичай.
7. Не заїдайте стрес
На тлі емоційних переживань дуже складно контролювати будь-що, а тому в процесі їжі ви ризикуєте перебрати з калоріями. Крім того, під час стресу організм вибирає не корисну їжу на кшталт бутерброду з цільнозернового хліба та відвареної грудки: руки так і тягнуться до шоколадного батончика або тістечка з кремом. До такого вибору зазвичай підштовхує велику кількість гормону кортизолу. Щоб подолати шкідливу звичку, намагайтеся не терпіти почуття голоду. Ну, і, звичайно, навчитеся отримувати задоволення не тільки від їжі.
8. Не дивіться телевізор під час їжі
Під час їжі важливо зосередитися лише на поглинанні їжі, так що вимкніть телевізор, закрийте журнал та перенесіть бурхливе обговорення новин на пообідній час. Будь-які зовнішні подразники відволікають від їжі і часто змушують з'їсти більше, ніж потрібно. Дуже важливо також прислухатися до себе: поки ви голодні, ви відчуваєте яскравий і соковитий смак їжі. Коли приходить ситість, їжа стає практично несмачною. Це сигнал до того, що настав час зупинитися.
На жаль, багато людей харчуються в корені неправильно. Одні завжди щось жують, не відчуваючи ні почуття голоду, ні насичення. Інші ж, навпаки, цілий день нічого не їдять, а потім накидаються на їжу. Всі добре пам'ятають правило про те, що виходити з-за столу потрібно з легким почуттям голоду, але на практиці успішно застосовують мало хто. Зокрема через те, що більше орієнтуються на співтрапезників або кількість їжі, яка лежить у тарілці. Вирішити цю проблему можна кількома шляхами. По-перше, спробуйте використовувати десертну тарілку, якщо такої можливості немає, кладіть половину від тієї порції, що вам хотілося б з'їсти. По-друге, їжте якомога повільніше і ретельно пережовуйте їжу. Ну, а ті, кому справді небайдужа своя вага і здоров'я, можуть використовувати кухонні ваги і відміряти належну кількість їжі з точністю до грама. Надалі ви навчитеся визначати потрібну порцію «на око».