Клітковина, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та рослинні олії допомагають контролювати рівень ЛПНЩ. Рекомендується обмежити споживання субпродуктів, жирних молочних виробів та швидкої їжі.
Холестерин часто асоціюється виключно з негативним впливом на організм. Однак, він є життєво важливим компонентом для функціонування клітин, синтезу гормонів, вироблення вітаміну D та належного травлення. Проблеми виникають, коли його рівень перевищує нормальні показники. Харчування відіграє ключову роль у регуляції цього процесу. Далі ми розглянемо, які продукти варто включити до свого раціону, а від яких краще утриматися.
Роль холестерину в організмі: детальніше про його необхідність
Холестерин задіяний у численних біологічних процесах. Він є структурним елементом клітинних мембран, необхідний для синтезу гормонів, а також бере участь у процесі утворення жовчних кислот та вітаміну D. Крім того, ця сполука важлива для повноцінного функціонування нервової, імунної та репродуктивної систем.
Проте, надлишок холестерину може нести ризики для здоров’я. Зокрема, його підвищений рівень асоціюється з розвитком атеросклерозу — стану, коли на стінках судин утворюються холестеринові бляшки. Це, своєю чергою, збільшує ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань, інфаркту міокарда та інсульту.
При медичному обстеженні важливо контролювати рівні ліпопротеїдів різної щільності — ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності, так званий “хороший” холестерин) та ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності, “поганий” холестерин). Обидва показники потребують уваги та моніторингу.
Важливо зазначити, що на рівень холестерину впливають не лише харчові звички. Генетичні схильності та спадкові порушення жирового обміну також можуть бути причиною його підвищення.
Продукти, що сприяють нормалізації рівня холестерину
Зміна харчування при підвищеному холестерині не передбачає повної відмови від жирів чи виключення всіх продуктів тваринного походження. Головне — це збалансований раціон, який включає більше продуктів, багатих на клітковину та рослинні жири. Основою такого харчування мають стати овочі, фрукти та ягоди. Рослинні продукти не містять холестерину, а натомість є чудовим джерелом клітковини та пектину.
Крім того, овочі, фрукти та ягоди підтримують нормальну роботу травної системи та позитивно впливають на стан кровоносних судин.
Рекомендована денна норма становить приблизно 500 грамів овочів і зелені, а також 200-300 грамів фруктів. Однак, індивідуальна потреба в білках, жирах та вуглеводах може варіюватися.
Харчові волокна, або клітковина, є ще одним важливим елементом. Саме вони допомагають знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності. Для дорослої людини добова норма клітковини становить близько 25 грамів. Цільнозернові каші, такі як вівсянка чи гречка, також містять клітковину та бета-глюкани, які сприяють зниженню рівня ЛПНЩ, зменшуючи його всмоктування в кишківнику.
Горіхи та насіння є цінним джерелом жирів, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони можуть сприяти зменшенню концентрації ЛПНЩ у крові. Рослинні олії, на відміну від тваринних жирів, не містять холестерину. Тому у кулінарії доречно використовувати оливкову, лляну, гарбузову або нерафіновану соняшникову олію. Важливо пам’ятати, що рослинне походження не означає необмежене споживання. Наприклад, пальмова та кокосова олії, хоч і не містять холестерину, але багаті на насичені жири.
Продукти, що можуть призводити до зростання рівня холестерину
Особливу увагу слід приділяти продуктам із високим вмістом холестерину, насичених жирів та трансжирів. Регулярне та надмірне споживання таких продуктів може негативно позначитися на ліпідному профілі. Серед продуктів із дуже високим вмістом холестерину виділяються субпродукти. Так, 100 грамів свинячих чи яловичих мізків можуть містити від 1300 до 3000 мг холестерину. У курячій печінці цей показник становить близько 490-520 мг, у нирках – 350-500 мг, а в яловичій печінці та червоній ікрі – близько 300 мг.
Курячі серця також містять приблизно 150-170 мг холестерину на 100 грамів. Варто пам’ятати, що навіть один яєчний жовток містить близько 180 мг холестерину.
Жирні сорти свинини також багаті на холестерин – близько 380 мг на 100 грамів. З обережністю слід вживати жирні молочні продукти. У 100 грамах топленого масла міститься приблизно 280 мг холестерину, вершкового масла – близько 220 мг. Вершки жирністю 33% містять близько 66 мг, кисломолочний сир 18% – близько 60 мг, а сметана 20% – приблизно 52 мг холестерину. Тверді сири високої жирності містять близько 100-110 мг холестерину на 100 грамів. У м’яких сирах цей показник нижчий – у середньому від 35 до 70 мг. Тому при виборі молочних продуктів краще надавати перевагу варіантам із помірною жирністю.
Окрему категорію складають перероблені продукти, які часто містять значну кількість холестерину. Це ковбасні вироби, напівфабрикати, смажена їжа, деякі види морозива, торти та тістечка. Наприклад, вміст холестерину в ковбасах варіюється залежно від складу, але в середньому становить 80-140 мг на 100 грамів. Майонез та деякі промислові соуси також варто обмежити. Певна кількість насичених жирів і холестерину може бути присутня в магазинній випічці: пончиках, тортах, тістечках, печиві, виробах з пісочного та листкового тіста. До цієї категорії також відносяться деякі цукерки, печиво з помадкою та кондитерською глазур’ю.
Фастфуд та снеки, зокрема хот-доги з жирними ковбасками, бургери зі свинячими котлетами та чіпси, також рекомендується вживати помірно.
Корекція щоденного раціону для здоров’я
Для підтримки нормального рівня холестерину важливо не просто вилучити окремі продукти, а скоригувати загальне співвідношення різних груп їжі в раціоні. Один з основних принципів — прагнути, щоб кожен прийом їжі включав овочі. Також слід регулярно додавати джерела клітковини: бобові, цільнозернові крупи, овочі, фрукти, ягоди, горіхи та насіння. Вживання жирного м’яса та субпродуктів варто обмежити, а молочні продукти обирати із середньою або помірною жирністю. Наприклад, замість сметани 20% можна обрати 10%, а замість цільного молока — молоко жирністю 2,5%.
Особливості контролю рівня холестерину
Особливо пильнувати за рівнем холестерину необхідно людям, чий раціон часто містить фастфуд. Також рекомендації щодо контролю холестерину стосуються осіб із високим індексом маси тіла, віком понад 50 років, при малорухливому способі життя, палінні, наявності цукрового діабету, гіпертонії, ендокринних захворювань та деяких хронічних хвороб шлунково-кишкового тракту, зокрема тих, що пов’язані з жовчним міхуром. Водночас, не варто повністю виключати з раціону всі продукти, що містять холестерин, адже він необхідний для нормального функціонування клітин, гормональної, нервової та репродуктивної систем. Тому, якщо ви прагнете покращити стан свого здоров’я за допомогою харчування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням суттєвих змін до дієти.
Порада від АіФ UA:
Ця інформація допоможе вам скоригувати своє харчування для підтримки здорового рівня холестерину. Намагайтеся частіше включати до свого раціону овочі, цільнозернові продукти, горіхи та рослинні олії, а також обмежувати споживання продуктів, багатих на насичені жири та трансжири. Збалансований підхід до харчування – ключ до профілактики серцево-судинних захворювань.