Двоголовим буває не тільки орел, а й м'яз. У фізично культурному суспільстві її прийнято називати біцепсом, і вона викликає повагу не менше, ніж геральдичний птах.
Єдина проблема — на відміну від орла за біцепсом треба постійно наглядати та підтримувати його у формі, гідній поваги. Як це грамотно зробити – ми тобі й розповімо.
Попередні відомості
Розвинені біцепси завжди були символом сили. Зупини на вулиці будь-кого та попроси показати м'яз. Якщо перехожий не виявиться маніяком, він покаже тобі саме напружений біцепс. Новачок, що вперше прийшов у тренажерний зал, як правило, починає свої тренування саме з цих м'язів. Хоча найбільш правильний шлях до побудови досконалих біцепсів має на увазі відмову від цілеспрямованої роботи на руки. Набагато краще тут буде використання багатоскладових вправ на груди та найширші м'язи спини – підтягування, наприклад. Тому нерідко тренування біцепсів поєднують із тренуванням спини. Якщо ти працюєш над цими м'язами окремо, тобі знадобиться щонайменше 48 годин перерви між заняттями — для повного відновлення м'язів та їх повноцінного зростання.
Дивіденди
Імідж
Біцепси — одна з небагатьох груп м'язів, яку видно практично завжди. Добре розвинені руки можуть навіяти оточуючим, що все інше в тебе так само досконале.
Широка спина
Вправи в розвитку м'язів спини вимагають участі біцепсів. Тому чим сильніші у тебе руки, тим більшу вагу ти зможеш використовувати у вправах на спину.
Міцний хват
Майже всі вправи на розвиток біцепсів зміцнюють сухожилля та м'язи передпліч та кистей. Міцний чоловічий потиск рук забезпечений.
Ідеальна техніка бігу
Зігнуті руки під час бігу, особливо на довгі дистанції дозволяють зберігати ідеальний ритм. Сильні біцепси покращать твою витривалість, дозволивши краще контролювати рух руками під час бігу.
Найкращий секс
Для виконання деяких позицій, наприклад, будь-якого з варіантів, що виконуються стоячи, потрібна чимала сила рук. Добре розвинені біцепси допоможуть тобі утримувати її ноги або всю її цілком стільки, скільки потрібно.
Основний рух
Ніщо не додає обсягу та форми біцепсів так, як підйом зі штангою на біцепс. Виконуючи його, ти можеш використовувати більшу вагу, ніж у будь-якій іншій вправі.
Виконання
Візьми гриф прямим хватом (долонями догори) на ширині плечей. Твої лікті мають бути повернені строго вниз, гриф розташований прямо перед стегнами. Зберігаючи спину прямий, напруження м'язу живота і на видиху підніміть гриф по округлій траєкторії вгору, поки передпліччя не торкнеться верхньої частини рук.
Тонкощі
Схід-розвал
Зсунувши руки вже трохи, ти перенесеш навантаження на зовнішні частини біцепсів; якщо розвести руки трохи ширше за плечі, почнуть працювати внутрішні частини біцепсів.
Роби по порядку
Спочатку зап'ястя, потім передпліччя. Перед тим як піднімати гриф, трохи відігріти зап'ястя вниз – такий прийом зніме частину навантаження з передпліч і перенесе її на біцепси.
Використовуй рушник
Ти можеш зміцнити хват, якщо робитимеш підйоми на біцепс, обмотавши гриф рушником.
Похили коліна
Зменш вага про центів на 20 і спробуй робити цю вправу в уклінній
позі. Тепер тобі буде набагато складніше халтурити, допомагаючи собі спиною під час підйому ваги. Так ти краще зосередишся на роботі біцепсів.
Розклад уроків
Створення біцепсів відбувається простіше, ніж ти думаєш. На відміну від м'язових груп, що вимагають опрацювання під різними кутами, згинання руки завжди залишаються згинаннями руки, що б ти не робив. Звичайно, це не скасовує креативного підходу у тренуваннях. Варіюючи вправи, ти не даси своїм біцепсам втомитися від монотонного навантаження і стимулюєш їхнє зростання. Дотримуйся нашої поради: виконавши підйом на біцепс зі штангою, вибери одну вправу з секції А (біцепс) та одну з секції В (біцепс/брахіаліс (плечовий м'яз)/передпліччя). Потім, керуючись таблицею, побудуй свій комплекс. У будь-якому разі наш тренувальний план подарує тобі руки, гідні атланта.
А
Концентровані згинання
Сядь на край лави, лівою рукою впрись у коліно, в праву візьми гантель, притиснувши лікоть до внутрішньої частини стегна правої ноги. На видиху зігни руку з гантеллю, наблизивши її до плеча. Витримавши паузу, плавно повернися у вихідне положення.
Примітка: перш ніж згинати руку з гантеллю, розгорни її всередину великим пальцем у бік лівої ноги. Під час підйому гантелі з цієї позиції більшою мірою задіюється брахіаліс, що додасть додатковий обсяг твоїм м'язам.
Згинання зі штангою на лаві Скотта (згинання священика)
Сядь на лаву Скотта та візьми пару гантелей або EZ-гриф. Опершись плечима об похилу частину лави і, утримуючи спину прямої, зігни руки в лікті до упору, не відриваючи самих ліктів від лави. Затримайся на мить і повернися у вихідне положення.
Примітка: замість використання вільних ваг, підсунь лаву Скотта до нижнього блоку. Подолаючи опір блокового пристрою, ти отримаєш повніше скорочення біцепсів. Отже, пропрацюєш більше м'язових волокон.
Підйом на біцепс з гантелями стоячи
Встань прямо з гантелями з боків, долоні розгорнуті вгору-вперед. На видиху плавно зігни руки, затримайся на секунду і плавно повернися у вихідне положення
Спробуй на старті руху розгорнути руки долонями до себе. У міру підйому розгортай руки назовні так, щоб у кульмінаційній точці долоні вже були звернені один до одного. Це більшою мірою задіює м'язи передпліччя та брахіаліс, а також зміцнить кисті.
У
Молотковий підйом на біцепс стоячи
Устань прямо, утримуючи гантелі у кожній руці, долоні дивляться один на одного. Спина пряма. Зігни руки, утримуючи кисті від розвороту — великі пальці завжди повинні дивитися вгору. Плавно повернися у вихідне положення.
Примітка: замість тримати гантель за середину ручки, спробуй тримати її за верхню частину ручки. Це дозволить відпочити передпліччям і не дасть їм вимкнутись до того, як втомляться біцепси.
Підйом на біцепс зі штангою зворотним хватом
Встань прямо, взявши штангу хватом зверху на ширині плечей. На видиху зігни руки, піднявши штангу на рівень плечей. Плавно повернися у вихідне положення.
Примітка: спробуй зробити те саме з гантелями, відразу стане важче зберігати правильну форму виконання вправи. Крім того, це додатково зміцнить передпліччя.
Розгинання кистей із гантелями
Сядь на край лави і візьми гантелі в руки на ширині плечей. Ноги теж розстав на ширині плечей. Упершись передпліччям у ноги, розігні кисті максимально вгору. Затримавшись на секунду, повернися у вихідне положення
Примітка: розташувавши кисті долонями вгору, ти зможеш опрацювати нижню частину передпліч (згиначі пензля) для повноцінного розвитку їх м'язів.
Альтернативні вправи
Згинання на біцепс на блоці
Прикріпи коротку пряму рукоятку до нижнього блоку та встань на відстані одного кроку від нього. Завдяки короткому рукояті та опору, створюваному тросом блоку (він розташований під кутом), ця вправа впливає на м'язові волокна трохи інакше
Згинання на біцепс однією рукою (на блоці із-за спини)
Встань спиною до блоку і візьми в одну руку ручку нижнього блоку. Зроби кілька кроків уперед так, щоб твоя рука була зігнута під кутом 45° щодо підлоги. Зігни руку, привівши робочу кисть до грудей, потім плавно повернися у вихідне положення. Це дозволить опрацювати біцепси з незвичною амплітудою
Згинання з гантелями на похилій лаві
Сядь на похилу лаву (кут приблизно 45 °), взявши до рук гантелі. Утримуючи лікті на місці, на видиху зігни руки. Плавно повернися у вихідне положення. Згинання на похилій лаві дозволять стартувати з розтягнутого положення біцепсів.
Підйом на біцепс із EZ-грифом
За допомогою вигинів на грифі ти знімеш навантаження із зап'ястя ЕZ-гриф дозволяє варіювати ширину хвата, а його невелика довжина полегшує збереження рівноваги під час вправи.
