Планка — відмінна вправа для того, щоб за пару хвилин опрацювати всі м'язи тіла, інформує Ukr.Media.
При цьому, виконувати планку можна скрізь: вдома, в офісі або на природі.
Кілька років тому планка активно стала набирати популярність у любителів фітнесу завдяки своїй ефективності та простоті виконання. Варто зазначити, що свої корені ця вправа бере в йозі.
Просто з появою тренажерів і популяризацією фітнес-центрів про неї забули, тому що в уяві сучасної людини — фітнес повинен бути важким і динамічним. Якщо ви вже освоїли класичну планку, і готові рухатися далі — оберіть для себе один з варіантів ускладненої планки.
Планка на ліктях
Планка на ліктях — перший варіант ускладненою планки, який сподобається тим, хто вже освоїв класичний варіант. Для виконання вправи зіпріться на лікті та носочки ніг. При цьому спина повинна бути ідеально пряма, без будь-яких прогинів. Щоб виконати цю умову, м'язи ніг, преса і сідниць повинні бути максимально напружені.
Варто відзначити, що такий вид планки відмінно опрацьовує прес, м'язи попереку, сідничні м'язи, а також прибирає жирові відкладення з рук. Починати виконувати вправу необхідно з 20-30 секунд (залежно від вашої витривалості), поступово збільшуючи час до 1,5 хвилин.
Бічна планка
Ще одним варіантом ускладненою планки є бічна планка. Відразу відзначимо, що робити її складніше, ніж попередній варіант, тому перед початком виконання вправи вам потрібно добре налаштуватися.
Для виконання бічної планки зробіть класичну планку, а потім підійміть одну руку вгору і поверніть тулуба в сторону. Вільна рука повинна бути ідеально пряма, а долоня розвернута. Корпус під час виконання вправи повинен бути ідеально рівним, м'язи живота, ніг, спини та сідниці — напружені. Дуже важливо стежити за тим, щоб таз не провисав.
Щоб виконати вправу в іншу сторону, опустіться в класичний варіант вправи, а потім переверніться на іншу сторону.
Ця вправа добре опрацьовує внутрішні м'язи преса, сідниць і широкий м'яз стегна. Починати виконання вправи потрібно з 60 секунд на кожну сторону.
Бічна планка на двох точках
Коли захочеться зробити ще щось складніше, то спробуйте виконати бічну планку на двох точках.
Для її виконання станьте в бічну планку, після чого відірвіть від підлоги верхню ногу. В ідеалі, нога повинна бути на одній лінії з тулубом. Але, якщо з першого разу у вас не вийде, — не біда. Підіймайте ногу по мірі своїх можливостей.
Ця вправа відмінно опрацьовує зовнішні м'язи живота, сідниці, стегна і спину.
Також пропонуємо вам подивитися відео, де наочно показано, як правильно виконувати різні види ускладненої планки.
Джерело: ukr.media
