Вік рідко кого щадить, а якщо і щадить, то на якийсь час. Саме тому, як би ми не хотіли виглядати свіжо, бадьоро і молодо протягом усього свого життя, рано чи пізно все ж таки настає такий момент, коли треба обов'язково щось змінювати у звичному життєвому укладі, оскільки колишні можливості відновлення канули в літа, а рівень енергії відчутно знизився.
Але незважаючи на те, що вплив віку та старість остаточно перемогти поки що неможливо, спорт допомагає зберігати силу і бадьорість тіла набагато довше, ніж ті люди, які ніколи не переступали поріг тренажерного залу або не виходили на пробіжку.
І займатися спортом потрібно і важливо у будь-якому віці (у тому числі – розпочинати заняття). Однак треба відразу ж усвідомлювати, що принципи і правила побудови тренувань повинні бути зовсім не такими, як у молодості. І сьогодні я вирішив розповісти вам, як правильно вибудовувати систему тренувань після 45 років.
Свідомість та раціональність
Особисто я практично не знав таких спортсменів, які могли прогресувати в силових показниках після 45 років. Ні, звичайно, є пара-трійка унікумів і в моєму оточенні, які дуже щільно сидять на чарівних вітамінах і займаються підняттям ваг на професійному рівні. Але я у своїх міркуваннях відштовхувався від позиції середнього відвідувача тренажерного залу, який регулярно приходить на заняття.
Знову ж одразу слід обмовитися і внести деяку ясність для особливо прискіпливих читачів, згадавши про відсутність прогресу в силових показниках.
Грубо кажучи, спортсмен-початківець, у якому б віці не почав піднімати тяжкості, все одно буде «додавати млинці на штанзі», оскільки мускулатура збільшиться, а зв'язки зміцніють. Але досягнувши якогось краю (на сленгу – «силового плато»), він або ніколи не подолає його, або подолає з величезними труднощами для себе. Та й за «першим плато» обов'язково піде друге. І саме друге «переступлять» лише ті люди, які впроваджуватимуть зовсім інші підходи до тренувального процесу (ну, якщо ви розумієте, про що я говорю).
Проте якщо важко прогресувати у терезах, можна цілком собі переорієнтувати свідомість на прогрес зовсім іншого плану. Наприклад, ви можете осмислено та раціонально опрацьовувати якість мускулатури, створювати «рухову базу» на майбутнє (виконувати вправи, які підготують м'язи та системи організму до звичайної життєдіяльності в пізнішому часі), а також освоювати якісь нові напрямки спорту та фітнесу. Наприклад – ту ж йогу, як чудове доповнення до стандартного відвідування тренажерного залу.
Силові тренування як спосіб продовжити молодість
На даний момент існує чимало медичних досліджень, які називають силові тренування ефективним контрзаходом проти процесу старіння. Але якщо молода людина може включати в спортивний раціон практично все, що завгодно і навіть трохи недбало ставитися до відновлення, їжі і сну, то спортсмен після 45 років повинен не тільки «працювати в залі», але і дотримуватися певного способу життя поза його межами, щоб тіло встигло «прийти до тями» перед наступним походом до зали.
Логічно, що перше, що має зробити віковий спортсмен, – це знизити тренувальний обсяг. Наприклад, виконувати не 6-10 підходів на одну групу м'язів протягом тижня, а рознести цей обсяг на півтора, а то й два тижні для того, щоб певна група м'язів встигла відновити свій потенціал.
Знову ж таки може змінитися так званий «протокол тренувань». І якщо молоді спортсмени можуть все тренування «бомбити» одну групу м'язів поки вона «не завиє», то віковий спортсмен цілком може вибрати такий варіант проведення тренувань, як опрацювання двох груп м'язів за одне заняття, а то й зовсім варіант «фулбаді», якщо є можливість відвідувати тренажерний зал лише двічі на тиждень. Такі підходи дозволять ефективно навантажувати всі групи м'язів допустимим обсягом роботи, який буде перетравлений організмом до наступного старту.
Однак, «протоколи» все-таки повинні підбиратися індивідуально та за внутрішніми відчуттями. Тут головне зрозуміти головну ідею, вкладену в статтю – тренуватися треба і обсяг тренувань можна знизити «непомітно», перерозподіливши навантаження протягом тижневого чи двотижневого циклу. Тоді всі групи м'язів, як і раніше, будуть у тонусі незважаючи на прожиті роки і при цьому відновлюватися набагато краще, ніж у «молодому» варіанті «робити одну м'язову групу вщерть і раз на тиждень».
До речі, якщо вам не підходить варіант «фулбаді», то можна займатися і в звичному режимі, проте знизити кількість підходів на одну групу м'язів, відкинувши 1 або 2 «на відновлення».
Вибір спортивного снаряду
Згодом тіло кістіє, знижує рухливість суглобів та еластичність сполук. Саме тому питання правильного вибору спортивного снаряда для опрацювання тієї чи іншої групи м'язів з кожним прожитим роком набуває все більшої популярності.
Наприклад, якщо ви віддаєте перевагу «вільним вагам» – штанги, гирі або гантелі, то виконання того ж жиму гантелей лежачи або розведень вимагатиме не тільки більш уважного контролю, а й роботи величезної кількості м'язів-стабілізаторів. Невідомо в який момент “рука здригнеться” і невірний вектор призведе до травми – це трапляється і у молодих спортсменів, так що говорити про вікових атлетів?
Тому вистачить комплексувати з приводу роботи у тренажерах. На даний момент науково-технічний прогрес пропонує величезний набір блоків та механізмів, здатних безпечно навантажити цільову групу м'язів. І при цьому, якщо щось «здригнеться», то практично кожен тренажер має систему безпеки, здатну вберегти від непередбачуваної і зовсім непотрібної травми.
При цьому слід пам'ятати, що згідно з даними дослідження:
“Вплив тренувань з вільними вагами в порівнянні з тренажерами на м'язову масу” було науково доведено.
А це означає, що можна з однаковою ефективністю приростати за силовими показниками як на тренажерах, так і з умовними штангами та гантелями.
Однак пам'ятайте, що база має бути присутньою – це основа будь-якого прогресу або хоча б гарантія відсутності швидкого регресу. А основа – це жим і присід (в ідеалі, якщо все гаразд зі спиною, то додається ще й станова тяга). Просто робити базові вправи потрібно розумно і до комфортної межі, не вичавлюючи щось надміру. До того ж, на даний момент також науково доведено, що виконання вправ у кількості повторень від 5 до 20 веде практично до однакової гіпертрофії м'язів. Тобто, якщо ви можете потиснути 80 кілограмів на 5 разів або 50 кілограмів на 20 разів, то ви фактично виконаєте різну роботу, яка призведе до практично однакового результату. Ось тільки вичавити 50 кілограм на 20 разів все-таки набагато безпечніше.
Відпочинок та відновлення
Після 45 років особливу увагу потрібно приділити відпочинку та відновленню. Без цього нікуди!
Грубо кажучи, після інтенсивного тренування в залі ви повинні наситити своє тіло достатньою кількістю білка, вітамінів та мікроелементів. До того ж обов'язково «виспати» необхідний мінімум – 7-9 годин (якщо немає можливості спати 7-9 годин поспіль, то можна і з розривами).
Ще одна важлива позиція – своєчасність медичних обстежень, щоб заздалегідь виявляти проблемні точки в тілі та вживати комплексу оздоровчих заходів.
Не можна не згадати і про відсутність стресу. Освоїти навички медитації та якісь дихальні практики – саме час. Так само як і усвідомити, що практично нічого в Підмісячному світі не варто яскраво вираженої негативної реакції.
Висновок
Спираючись на вищевикладений текст, можна зробити вірний, правильний і надихаючий висновок – розумний спорт дозволяє виглядати набагато молодше за свої роки. Більше того, сам організм, робота його систем і міцність мускулатури буде серйозно «відставати» своїм станом від «паспортного» віку, що є прекрасним доробком на рухливу, насичену і красиву старість.
Просто не варто гнатися за молодими та «грати на їхньому полі». Потрібно створювати своє поле і саме на ньому бути повним господарем становища.