Сьогодні пілатес усе частіше обирають не лише для підтримки форми, а й для м’якого відновлення, роботи з поставою, підготовки до вагітності та навіть розвитку дітей. Тренерка з пілатесу Оксана Чернецька переконана: універсальних тренувань не існує, адже кожен організм постійно змінюється, а головне завдання спеціаліста — навчитися чути тіло людини та правильно адаптувати навантаження під її стан.
В ексклюзивному інтерв’ю Оксана розповіла, чому вагітним не можна тренуватися “за шаблоном”, як змінюються вправи у кожному триместрі, чим дитячий пілатес кардинально відрізняється від дорослого та які головні ознаки безпечного тренування.
— Оксано, чому тренування для вагітних і дітей завжди потребують індивідуального підходу?
— Тому що ми працюємо з тілом і організмом, який постійно змінюється. Якщо говорити про дітей, то тут усе залежить від віку, рівня фізичної активності, здатності концентруватися під час заняття, емоційного стану та загального стану здоров’я.
Щодо вагітних — тут також усе дуже індивідуально. Важливий термін вагітності, самопочуття жінки саме в день тренування, наявність або відсутність протипоказань від лікаря. І, звичайно, велике значення має те, якою була фізична активність жінки до вагітності.
Тому програма тренувань може змінюватися буквально кожного заняття. У таких тренуваннях не можна працювати “по шаблону”, бо організм жінки під час вагітності дуже швидко змінюється.
За словами Чернецької, найважливішою умовою під час планування занять для вагітних є саме врахування терміну вагітності, адже кожен триместр має свої особливості та потребує різного підходу.
— Як змінюється підхід до тренувань у різні триместри вагітності?
— У першому триместрі основне завдання — це м’яка адаптація до вправ, особливо якщо жінка раніше не тренувалася. Тут важливо підтримати дозовану фізичну активність без перевантаження організму.
Якщо ж вагітна займалася спортом до вагітності, вона може продовжувати тренування у своєму комфортному режимі, але тільки під контролем тренера.
У другому триместрі зазвичай з’являється більше енергії. Але через ріст животика змінюється центр ваги, збільшується навантаження на поперек і тазове дно. Через це деякі вправи стають некомфортними або складними.
У цей період потрібно змінювати вихідні положення, збільшувати кількість дихальних вправ, вправ для попереку та для зміцнення тазового дна.
У третьому триместрі тренування стають ще делікатнішими. Навантаження потрібно зменшувати, більше уваги приділяти дихальним вправам. Тренер навіть може навчати правильного дихання під час пологів.
Також додаються вправи для розвантаження тазового дна, для верхньої частини тіла та для зміцнення стопи, адже саме стопи є нашою опорою, а під час вагітності навантаження на них значно збільшується.
Але найголовніше — навантаження завжди повинне залежати від самопочуття жінки саме в цей день.
Чернецька наголошує: навіть дві жінки на однаковому терміні вагітності можуть потребувати абсолютно різних тренувань, адже їхній фізичний і емоційний стан ніколи не буває ідентичним.
— Чому не можна використовувати однакові програми для всіх вагітних?
— Не завжди доцільно використовувати одні й ті ж вправи для кожної вагітної, навіть якщо термін вагітності однаковий. Знову ж таки — усе залежить від самопочуття в день тренування.
Переважно вагітні тренуються індивідуально, а не в групі, і це дає можливість правильно та безпечно підбирати навантаження.
Використання загальних програм може призвести до перевантаження м’язів живота, надмірного тиску на тазове дно, посилення болю в попереку, перенапруження чи перевтоми.
Саме тому тренер повинен постійно аналізувати стан людини й адаптовувати вправи під конкретний день і конкретне самопочуття.
— Чим дитячий пілатес принципово відрізняється від дорослого?
— Для дітей рух — це не лише фізичне навантаження. Це спосіб розвитку нервової системи, координації, уваги та емоційної стабільності.
Діти не сприймають тренування так, як дорослі. Їм потрібна ігрова форма, гарний емоційний контакт із тренером, цікава подача.
Тому тренер має враховувати рівень концентрації уваги дитини, її емоційний стан, здатність сприймати вказівки та, найголовніше, чи є справжня мотивація до занять.
Тренування “бо так сказали батьки” практично ніколи не дають хорошого результату. Саме тому дитячий пілатес часто подається через гру, образи та прості рухові завдання.
Експертка пояснює: головне у роботі з дітьми — не змусити виконати вправу, а сформувати позитивне ставлення до руху та навчити дитину відчувати власне тіло.
— Які головні ознаки безпечного та правильно адаптованого тренування?
— Правильно адаптоване тренування для вагітних або дітей завжди базується на індивідуальному підході та безпеці.
Основними показниками безпеки є відсутність болю та дискомфорту, правильно підібране навантаження, поступове збільшення складності вправ, врахування фізичного й емоційного стану людини, стабільність і контроль руху замість надмірної інтенсивності.
Показниками правильно підібраного навантаження будуть покращення постави, координації, зменшення напруги та болю, комфорт під час виконання вправ, розвиток усвідомленості тіла та формування здорових рухових звичок.
У таких тренуваннях головне завдання — не спортивний результат, а підтримка здоров’я, гармонійного розвитку та безпечного руху.
Наприкінці розмови Оксана Чернецька наголошує: сучасний пілатес давно перестав бути просто “тренуванням для красивої фігури”. Сьогодні це насамперед система усвідомленого руху, яка допомагає людині краще розуміти власне тіло, підтримувати здоров’я та вчитися рухатися без болю й перевантаження.
Довідка: Оксана Чернецька — тренерка та спеціалістка з руху. Працює з пілатесом як інструментом відновлення після травм та порушень опорно-рухового апарату. Спеціалізується на м’яких практиках, допомагає клієнтам повернути контроль над тілом, позбутися болю та сформувати правильні рухові патерни.