Багато написано про користь ходьби. Вона краща за інші фізнавантаження, тому що істотно подовжує терміни здорового життя. Існує думка – ходьба і є ходьба, не фізкультура, не спорт, щодня всі ходять … Все так. Проте зібратись на ходьбу зовсім не просто. Багато різних нюансів у цьому процесі.
Коли виходити на прогулянку?
Бажано у світлий час доби. Влітку приємніше дихати ранковою прохолодою. Рано вранці я зустрічаю тих самих любителів ходьби. Дивно, з якою завзятістю пересуваються люди з обмеженими можливостями. Деякі і ноги важко переставляють, але в них міцно сидить віра: обов'язково здолаю свою недугу!
Більшість пенсіонерів займаються ходьбою після сніданку, хочеться зібратись до завершення ранку – 10 годин. Ходьба у багатьох у першій половині дня – основне заняття, всі побутові справи – післяобідні.
Тут свої переваги: вдосталь виспалися, без поспіху поснідали, зібралися на ходьбу замість поїздки на роботу, з якою розлучилися від втоми та з часткою смутку, що зникає під час регулярної ходьби.
Буває, що ходьба замінюється походом до поліклініки. Там зустрічаємось із колишніми колегами, говоримо про поточне життя — воно вже ключем не б'є, але тримає нас на ногах завдяки ходьбі.
— Сьогодні, супроводжую дружину в поліклініці, вчора протоптав на ходьбі 9250 кроків.
Ходьбу скасовуємо, коли:
- Йде дощ, сильний вітер, кучугури заміли дорогу.
- Сон тривав менше ніж 7 годин.
- Кошти самоконтролю не працюють.
- Не провітрено вночі одяг, взуття на балконі.
- Лише вчора повернулися додому.
- У квартирі ремонт, НП.
- Не виміряно артеріальний тиск або менше 100 мм рт. ст.
- У вас гості чи онука залишили для нагляду.
- Має супроводжувати в поліклініку дружину, самотнього сусіда.
- Просто не хочеться.
Чим ходьба тішить?
Усвідомленням факту, що стоїмо на ногах, можемо «ворушити копитами». Очі захоплено спостерігають змінений краєвид звичних місць від першого снігу. Дивна картина: берези не скинули листя, трава закрита снігом. Такого дня ходьба закликає до дотримання регулярності виходів.
Різка зміна ландшафту надовго зберігає пам'ять, нагадує настання зими. Перекладаємо теплий одяг у мобільні місця швидкого перевдягання. Перехід на зимову форму радує настанням зміни пір року, залишилися в минулому літні турботи, заготівлі, збори, подорожі, починаємо осілий спосіб життя.
Ходьба змінює, заспокоює емоційний стан: перестаємо злитися, сперечатися, висловлювати незадоволення життям, не згадуємо хвороби. Можливо, вони й лишилися, але перестали турбувати.
Зрештою мимоволі з'являється можливість щось додумати — наприклад, заголовок статті з найменшою кількістю слів. Вишколила патентна експертиза: назва винаходу – максимум 8 слів, але менше – краще.
І ще після ходьби хочеться розвеселити знайомих. Зустрічаю в магазині колегу, мешкає в нашому будинку. Привіталися.
– Як поживаєш? Краще за всіх, – відповідаю з усією серйозністю, а він розпливається в посмішці.
З часткою смутку розходимося, що позбавляє нас спогадів спекотного опонування у розвитку технологій безвідходних виробництв.
Як підготувати взуття та що одягнути на ноги?
Найзручніше взуття для ходьби — торішнє з деяким зношуванням. Ступні ніг надрукували в старому взутті всю анатомію низу тіла. Вона погано тримається на ногах, і це дуже добре. Купуємо товсті вовняні шкарпетки фабричного вироблення і, щоб вони не зношувалися, надягаємо ще нагору найтонші шкарпетки. Ноги готові. Не виключені глузування домочадців, але вони пройдуть.
Щоб ноги весело пересувалися, кладемо у взуття нові спортивні устілки.
З першими кроками відчуваємо амортизуючий ефект — ходити приємніше.
Як контролювати себе під час ходьби?
Раніше інструментами самоконтролю були секундомір та тонометр. Епоха механічного ручного годинника, секундомірів, плівкових фотокамер пройшла. Ручний електронний годинник розширив можливості самоконтролю. Нових параметрів контролю не порахувати, є такі функції:
- крокоміра;
- витрачених ккал;
- пройденої відстані з траєкторією руху;
- секундоміра.
Дивимося пульс (ударів/хв):
- на даний момент часу;
- max значення протягом доби;
- min значення у спокої за добу;
- середнє у спокої за добу;
- середня у спокої за останні 7 днів.
Щоб собі ходьбою не нашкодити, обов'язково дотримуємося максимально допустимого значення пульсу, яке легко визначається: 220 мінус вік. Зазвичай це значення досягається під час заряджання.
За відомими джерелами мінімальне значення відповідає 50 уд/хв. Після довгих років ходьби ця величина пульсу опускається нижче, сягає 37-44 уд/мин.
Цікавим є період формування цього пункту, зовсім не після сну, а в другій половині дня.
Приклад дня 29.10.2023: вечір, кроків – 12836, витрачено – 302 ккал, пройдено – 7,53 км, пульс: на старті – 64; максимум – 115; мінімум – 38; середній у спокої – 51; середній за 7 днів – 51 ударів/хв.
Водні процедури є обов'язковими?
Будь-яка подія складається з трьох частин: проекту (задуму), втілення, тиражування. Наприклад, буття людини на Землі: освіта сім'ї, народження дитини, продовження життя. Або в галузі техніки: розробка проекту нової моделі автомобіля, підготовка виробництва до випуску, серійний випуск. Кожен наведе й інші приклади.
У нашому випадку: підготовка виходу на ходьбу, сама ходьба та завершальна частина – водні процедури. Тут тепер опонує історія життя — раніше люди милися в лазні один раз на тиждень. Так, було таке повсюдно, коли замість транспорту бігали коні та один вид зв'язку — посильний.
Змінився технологічний спосіб життя, зросли стресові ситуації, міське життя разом із зручностями побуту обдарувало нас і хворобами. Начебто нічого страшного, лікарі вилікують. А жити хочеться без хвороб.
Крім того, якщо гаряча вода у квартирі цілодобово, гріх не користуватися нею. Все живе навколо любить воду, як не милуватися горобцями, що купаються в калюжі. Так і людині після дистанції — пряма дорога під душ і пухнастий рушник.
Ще душ – чудовий лікувальний засіб. Наведу приклад.
Недільний обід славиться надмірною калорійністю, і скромна вечеря з тертої моркви з яблуком, сметаною і без хліба не згладила велике споживання їжі.
Настав ранок понеділка, цукор у крові більше норми – 6,0 ммоль/л. Виміряв після сніданку та ходьби – 6,1. Більше допоміг контрастний душ – 5,7 ммоль/л. До норми (5,5) не знизив, але наближення заспокоїло душу.
Чому ходьба підвищує тривалість життя?
Важливе досягнення науки представлено заголовком короткої статті від 13.10.2023 р., де…
…Простий спосіб продовжити життя на 20 років і зупинити старіння.
Широко відомий перший абзац статті Алли Мартовської:
Іноді трапляється так, що у когось у паспорті написано 60 років, але вони виглядають та почуваються, як 40-річні. І навпаки. Це від біологічного віку, який завжди збігається з календарним.
Виявилося, що парад життя командують теломери.
Теломери – це свого роду “ковпачки” на кінцях хромосом, які захищають їх від пошкоджень. При кожному розподілі клітин теломери стають коротшими, і цей процес триває доти, доки вони не стають настільки короткими, що клітина більше не може ділитися. Цей процес називається клітинним старінням.
Однак швидка ходьба може допомогти уповільнити цей процес, оскільки вона сприяє збільшенню довжини теломерів. Інші форми фізичної активності при цьому не мають такого ж ефекту.
Перша половина дистанції зазвичай – звична ходьба. До швидкої не слід поспішати, сама прийде при регулярному виході. Поєднання звичної та швидкої ходьби назвемо нормальною ходьбою. Кожен вихід намагаємося доводити до досить тривалого, щоб протягом доби на годиннику з'явилося: «мети досягнуто» — 10 тисяч кроків пройдено.
За часом нормальна ходьба наближається на одну годину, а велика веде до небажаної втоми. Відвідування магазину, знайомих та інше – лише доповнення нормальної ходьби за день.
Висновок: регулярна ходьба – початок життя без хвороб.