Починати ранок потрібно не з чашки кави, а з порції поживного сніданку і обов'язково брати з собою на роботу перекус. У такий спосіб можна позбутися страждання від голоду після їжі.
Але якщо ви дотримуєтеся всіх правил, а голод все одно не йде і постійно хочеться їсти. Допомогти реально і в цьому випадку! Як саме поговоримо в цій статті.
Чому постійно хочеться їсти?
Почуття голоду – це складна функція організму. На неї впливають як біологічні, і психологічні чинники. Якщо людина постійно голодна, слід звернутися до лікаря для з'ясування причини підвищеного апетиту та підбору тактики лікування.
Якщо проблем зі здоров'ям немає, швидше за все, у бажанні з'їсти зайвого винен неправильно складений раціон. Що потрібно змінити в меню, щоб почуватися ситим та здоровим?
1. Збільшіть обсяг страв
Зробити це потрібно за рахунок здорової їжі з високим вмістом клітковини. У наукових дослідженнях було доведено, що вона збільшує обсяг вмісту шлунка і цим продовжує відчуття ситості.
Є клітковина і ще один бонус: щоденне вживання додаткових 14 грамів цієї речовини може знизити споживання калорій на 10% і сприяти схуднення.
На клітковину багаті фрукти, цілісні злаки та овочі. Кладіть на тарілку більше овочів, їжте частіше коричневий рис і макаронні вироби із цільних злаків і не забувайте ласувати фруктами та овочами на перекус.
2. Їжте щі та супи
Сьогодні не так багато людей їдять перші страви і марно! Якщо під час трапези спочатку з'їсти тарілку гарячого супу або бульйону, то під час цього та наступного прийому їжі людина з'їсть менше, а почуватиметься більш ситим.
Так що вибирайте на обід не просто кашу та котлету, а гарячий суп, порцію злаків та індичку.
На замітку! Кращий вибір супу для тих, хто постійно хоче їсти – овочевий суп і з бобами. В одному огляді було виявлено, що додавання до раціону багатих на клітковину бобів, гороху, нуту та сочевиці може збільшити почуття ситості на 31% порівняно з аналогічними стравами, в основі яких немає бобових.
3. Додайте більше білка
Достатня кількість білка в раціоні дуже важлива для підтримки почуття ситості. Так тому, що протеїни мають властивість контролювати апетит — знижувати потяг до позапланових перекусів і переїдання. Крім того, білок дуже важливий для збільшення вироблення гормонів, які дають сигнал організму про насичення.
В одному дослідженні чоловіки з надмірною вагою отримували 25% денної норми калорій з білка протягом 12 тижнів. Після закінчення експерименту з'ясувалося, що вони знизилося бажання перекусити проти ночі на 50% проти групою, яка споживала менше білка.
4. Вважайте за краще «тверді» калорії
«Тверді» та «рідкі» калорії по-різному впливають на апетит. У той час як калорії з напоїв, коктейлів та смузі швидко засвоюються і практично не дають почуття насичення, калорії з твердої їжі не дозволять зголодніти раніше.
В одному цікавому експерименті з'ясувалося, що люди, яких годували напівтвердою їжею, повідомляли про менше почуття голоду та бажання перекусити порівняно з тими, хто вживав рідку їжу. А значить, для більшої ситості краще з'їсти порцію каші та приготований овоч, ніж суп-пюре чи смузі.
5. Пийте каву
Хоч як це дивно, але кава допомагає контролювати голод і продовжує ситість. Але вживати його потрібно правильно. Не до їди, не замість неї, а після.
Дослідження показують, що кава стимулює вивільнення пептиду YY. Він виробляється у відповідь прийом їжі і дає організму тривале почуття насичення. Також вчені вважають, що рівень цього пептиду впливає те, скільки людина з'їсть під час наступного прийому їжі.
Це цікаво! Кава без кофеїну краще пригнічує голод, ніж напій із кофеїном. Причому отриманий ефект зберігається протягом трьох годин після його вживання.
6. Уникайте рафінованих продуктів
Якщо людина постійно хоче їсти, причиною може бути велике споживання рафінованих вуглеводів. Під час обробки цілісної їжі вона втрачає більшу частину клітковини, вітамінів і мінералів, але при цьому калорійність отриманих з неї виробів, як правило, дуже висока. Прикладом може бути випікання з білого борошна або кондитерські вироби.
Під час їх вживання різко піднімається рівень глюкози у крові, що дає оманливе відчуття ситості та енергію. Але так само швидко глюкоза падає і знову з'являється голова і з'являється занепад сил. Такі коливання рівня глюкози у крові сигналізують організму, що йому потрібна їжа. Ось чому переслідує почуття голоду і заміна рафінованих вуглеводів на здорову їжу може допомогти.
7. Додайте до раціону більше жирів
Не тільки клітковина, а й здорові жири дають тривале відчуття насичення. Частково це пов'язано з тим, що жирна їжа довше засвоюється. Крім того, вживання жирів сприяє збільшенню концентрації гормонів, які відповідають за відчуття ситості в організмі. У той час як дієти з низьким вмістом жирів призводять до нестачі гормону насичення лептину і можуть спричинити ненаситний апетит.
Джерелами здорових жирів можуть бути рослинні олії, жирна риба (лосось, тунець, макрель, оселедець), волоські горіхи, насіння льону та авокадо.
8. Пригнічуйте апетит салатом
Тим, хто постійно хоче їсти, це корисно робити як під час їжі, так і в перервах між їдою. Однак салат потрібно готувати правильно.
Як позбутися постійного голоду?
Це має бути страва зі свіжих овочів та зелені, заправлена невеликою кількістю рослинної олії, нежирного соусу, йогурту або побризкане соком лимона. Для більшої ситості до нього можна додавати жменю горіхів, насіння, висівок.
При приготуванні салату дотримуйтесь різноманітності – використовуйте моркву, редьку, томати та огірки, свіжу зелень, зелений салат, капусту, болгарський перець.
На замітку! В одному дослідженні провели експеримент, коли люди їли низькокалорійний салат перед обідом, в результаті виходило, що вони з'їдали на 12% менше калорій під час їжі. Це важливий факт для тих, хто хоче схуднути.
9. Не відмовляйтеся від молочних продуктів
Вживання молочної продукції – відмінний спосіб додати більше білка до раціону і при цьому отримати смачний і поживний перекус помірної калорійності.
Разом із молочними продуктами в організм надходять такі корисні речовини, як молочний білок і казеїн, які мають здатність контролювати почуття голоду. Тому варто налягати на молоко, кефір, йогурт, сир, ряжанку та сири, обираючи продукти середньої жирності та помірної калорійності.
10. Пийте просту чисту воду
Пиття води перед кожним прийомом їжі, на думку вчених, дає більш тривале відчуття насичення після їжі. Такі дані представило дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition.
Тому корисно перед сніданком, обідом чи вечерею випивати одну склянку води. Причому як для здоров'я, так і для схуднення.
Що ще зробити, щоб позбутися голоду?
Крім змін у раціоні, введіть у свій розпорядок дня корисні звички!
- Їжте повільніше. Організму потрібно не менше 20 хвилин, щоб отримати сигнал мозку про насичення. Не поспішайте дістатися денця тарілки, їжте повільно, ретельно пережовуйте їжу, щоб зупинитися вчасно.
- Боріться зі стресом. В одному дослідженні за участю представниць прекрасної статі жінки, які протягом дня стикалися зі стресовими ситуаціями, більше налягали на солодке.
- Займайтеся спортом. Фізичні навантаження допомагають організму краще контролювати відчуття голоду та насичення.
- Висипайтеся. Наукові роботи показали, що нестача сну як погіршує самопочуття, а й збільшує апетит на 24% і знижує концентрацію гормонів ситості на 26%.
- Вірте у свої сили. Почуття впевненості допоможе перемогти апетит, що розігрався, і допомагатиме слідувати здоровому способу життя.