Твоє бажання почати харчуватися більш правильно приведе тебе до вивчення величезної кількості різних правил, порад і обмежень. Причому багато хто з них суперечитиме один одному. Існує багато способів привести своє тіло і організм загалом у нормальний стан: одні займаються підрахунком калорій, інші намагаються виключити окремі продукти чи навіть цілі категорії, треті сідають на суворі дієти. Однак у всьому важливий баланс: щоб харчуватися повноцінно, смачно, без жорстких обмежень та контролю, важливо не йти в крайнощі.
Є люди, які харчуються збалансовано і при цьому не вганяють себе у стрес через їжу. Жодного секрету в їхньому підході немає — є особливість: вони формують здорову харчову поведінку. У цій статті розберемося, які звички ти можеш у них запозичити.
1. Вони їдять, коли голодні, а не тоді, коли потрібно за часом
Багатьох людей з дитинства вчать снідати, обідати та вечеряти за розкладом. З віком це переростає у звичку: ти прив'язуєш їжу до конкретного часу і сідаєш за стіл, навіть якщо не відчуваєш голоду. Поступово ти перестаєш прислухатися до сигналів, які тобі подає твоє власне тіло, і це рано чи пізно позначається на твоїй вазі, стані та здоров'ї загалом.
Люди з здоровішим ставленням до їжі намагаються орієнтуватися насамперед на власні відчуття. Якщо настав час перекусити, а голоду все ще немає, вони спокійно можуть пропустити або зрушити їжу. Це дозволяє їсти тоді, коли це дійсно потрібно, і не переїдати.
2. Вони не заводять списки заборонених продуктів
Жорсткі заборони в їжі рідко виявляються ефективними. Якщо ти раптом вирішуєш перестати вживати якусь їжу зовсім, велика ймовірність, що невдовзі ти зірвешся. Думки про конкретний продукт чи страву починають крутитися у твоїй голові на постійній основі, ти торгуєшся із самим собою, а бажання порушити заборону з часом стає дедалі сильнішим. Тому суворі дієти так часто закінчуються зривами та розчаруванням у собі.
Щоб харчуватися збалансовано, не потрібно ділити їжу на «корисну» і «шкідливу». Якщо у тебе немає жодних медичних заборон, то ти можеш вживати будь-який продукт, але з двома застереженнями. По-перше, жирну і дуже калорійну їжу варто їсти іноді, вона точно не повинна бути у твоєму раціоні на постійній основі. По-друге, їсти її стоїть у розумній кількості, бажано у поєднанні з більш здоровими продуктами.
3. Вони не пропускають їди заради компенсації калорій
Після міцного обіду або з'їденого десерту деякі люди намагаються якось швидко виправити ситуацію. Вони приходять до думки, що можуть пропустити наступний прийом їжі, щоб компенсувати зайві калорії. На перший погляд, цей прийом може здатися тобі логічним: ти вийдеш за рамки звичного, потім розвантажиш організм, в результаті ніяких наслідків не буде. Однак насправді все зовсім навпаки: почуття голоду почне накопичуватися, тому через кілька годин ти з'їси навіть більше, ніж міг би.
Люди зі здоровими харчовими звичками не беруться карати себе за те, що вийшли за межі. З'їли більше, ніж звичайно, — нічого страшного, вони продовжують харчуватися у звичайному режимі. Зайві калорії за бажання можна скинути ефективнішими методами — наприклад, ви можете пройтися пішки після роботи, сходити в спортзал або вирушити на прогулянку з близькою людиною.
4. Вони намагаються їсти повільно
Коли їж швидко, велика ймовірність, що ти не встигнеш вчасно відчути насичення. Напевно, тобі знайомі ситуації, коли після їди ти різко відчуваєш, що переїв. Хоча під час їжі тобі навіть здається, що ти все ще голодний.
Часто для того, щоб з'їдати стільки, скільки тобі дійсно потрібно, досить просто сповільнитися. Звільни собі час на їжу із запасом, не поспішай, роби паузи, запивай. Перелічене може здатися тобі дрібницею, але на практиці все це допоможе тобі краще контролювати процес насичення. Ще один приємний плюс: уповільнення допоможе тобі помічати смак та запах їжі, отже, отримувати від неї задоволення.
5. Вони намагаються готувати вдома хоча б частину їжі
Причин, чому ти не хочеш або не можеш готувати собі повноцінні обіди та вечері вдома, може бути дуже багато. Можливо, ти просто не любиш готувати, вважаєш, що це абсолютно необов'язково, не встигаєш цим займатися чи думаєш, що цьому треба довго вчитися.
Коли ти готуєш удома хоча б частину їжі, ти контролюєш, що ти їси. За такого підходу ти сам визначаєш кількість олії, солі, інших інгредієнтів, спосіб приготування, якість продуктів тощо. Ти можеш готувати улюблені страви, знижуючи їхню калорійність і роблячи їх більш простими та збалансованими.
6. Вони не їдять на автоматі від нудьги чи стресу
Їжа часто постає як один із способів упоратися з емоціями. Ти можеш автоматично тягтися до холодильника, коли відчуваєш втому, нудьгу, переживаєш стрес чи тривогу. Здається, що з'їдений бутерброд, пачка чіпсів чи десерт допоможуть тобі розслабитись і приведуть твій настрій у норму.
Особливість людей, які звикли харчуватися правильно, полягає в тому, що намагаються помічати такі моменти. Вони чесно відповідають собі на просте запитання: «Я голодний чи шукаю спосіб відволіктися?» Може виявитися, що насправді тобі потрібен не перекус, а відпочинок, прогулянка чи розмова із близькою людиною.
7. Вони не приділяють питанню занадто багато уваги
Іноді сама ідея, що потрібно харчуватися правильно, може почати займати занадто багато місця у твоєму житті. Ти будеш постійно думати про те, скільки калорій міститься в тій чи іншій страві, ретельно вивчати склади продуктів, надмірно контролювати все, що ти їси, навіть без реальної необхідності в цьому. Така поведінка з часом перетвориться на джерело сильного стресу.
Важливо не доводити ситуацію до такого стану. Здорово, якщо ти цікавишся темою харчування, але все ж таки не варто приділяти цьому питанню занадто багато уваги. У тебе є ще безліч сфер, у яких важливо реалізовувати себе, тож сфокусуйся на них.
8. Вони не порівнюють свій раціон із чужим
Люди часто намагаються переконати всіх навколо себе в тому, що існує єдиний ідеальний раціон. У соціальних мережах ти постійно бачиш красиві тарілки з правильно складеними сніданками, читаєш розповіді нутріціологів та дієтологів про те, що і в якій кількості необхідно з'їдати. Але постійне порівняння свого раціону з чужим не навчить тебе харчуватися здоровіше та збалансовано.
Ти повинен розуміти, що у кожної людини свій ритм життя, свої потреби і, що найголовніше, свої смакові уподобання. Хтось любить щільно снідати, а хтось вранці не почувається голодним, одні люблять рибу та морепродукти, інші віддають перевагу м'ясу і так далі. Коли ти перестанеш орієнтуватися на чужі стандарти, тобі стане набагато легше вибудувати режим харчування, комфортний для тебе.
9. Вони вміють вчасно зупинитись, навіть якщо їжа ще залишилася
Ще одна звичка з дитинства — доїдати все до кінця, навіть якщо ти вже наївся. Ти можеш орієнтуватися не на своє насичення, а на тарілку: є поки вона не залишиться порожньою. Через це ти іноді продовжуєш їсти навіть тоді, коли організм уже отримав достатньо.
Люди, які харчуються правильно без стресу, суворих заборон та правил, дослухаються до сигналів свого тіла. Коли у них з'являється почуття ситості, вони припиняють їсти. І неважливо, чи залишилося ще на тарілці чи ні. Адже, якщо ти не доєш кілька ложок, не станеться зовсім нічого поганого.