М'язи живота грають одну з ключових ролей у підтримці фізичної форми. Якщо у вас проблеми з попереком чи неправильна постава – це може бути прямим наслідком недостатньої тренованості черевного пресу. Крім того, підтягнутий живіт естетично сприймається нами значно сприятливіше за висить «пузик». Але для початку розвіємо кілька міфів.
Міф 1. Тренування м'язів живота робить талію тоншою. Це негаразд. Ви не зможете схуднути лише в певних місцях. Для того щоб усунути жирові відкладення в області талії, потрібна дієта і комплекс вправ, який дозволить витрачати більше калорій, ніж ви їх споживаєте.
Міф 2. Найважливіше – кількість повторів вправи. Ефективність ваших занять залежить від багатьох факторів. Крім кількості, не менш важливими є якість, інтенсивність, техніка, концентрація уваги.
Міф 3. Потрібно дуже багато тренуватися, щоб упорядкувати м'язи живота. Не зовсім так. Головне тут систематичність. Достатньо приділяти заняттям по 20 хвилин 3 рази на тиждень, важливіше не робити довгих перерв між ними.
Декілька порад перед початком
1. Контролюйте швидкість виконання вправ, щоб вона не була надто високою.
2. Напруга м'язів постійна, ви повинні відчувати, як вони скорочуються, у будь-якій фазі руху.
3. Ставте перед собою конкретні цілі та завдання. Складіть план занять і строго його дотримуйтесь, при цьому врахуйте всі чинники, які можуть завадити вам, і заздалегідь сплануйте контрзаходи.
Вправи для черевного преса поділяються на чотири групи, залежно від того, на які м'язи вони впливають: для нижньої та верхньої частин живота, косих м'язів та комбінаційного впливу.
1. Найефективнішим експерти визнають вправу, що зветься «велосипед» (рис.1), у ньому задіяні всі з перелічених вище груп м'язів.
Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, гомілки паралельні підлозі.
Виконання: одночасно притягніть один до одного ліве плече та праву ногу, торкніться ліктем коліна, ліва нога при цьому розгинається під кутом 45 градусів щодо підлоги. Потім, не припиняючи руху, виконайте те саме в інший бік. Уявіть, що ви їдете на велосипеді.
Важливо! Лопатки відриваються від підлоги при кожному підтягуванні ліктя до коліна.
2. Для нижньої частини черевного преса підійде підняття ніг із положення лежачи на спині (рис.2).
Початкове положення: лежачи на підлозі, підборіддя притиснуті до грудей, руки під сідницями долонями вниз, ноги витягнути, п'яти торкаються підлоги.
Виконання: піднімайте ноги, поки вони не становитимуть прямий кут з тулубом, потім повільно опустіть їх у в.п.
Важливо! Поперек має бути постійно притиснуто до підлоги, увага зосереджена внизу живота.
3. Для верхньої частини живота виконуємо підняття тулуба із положення лежачи, ноги зігнуті в колінах (рис.3).
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінному суглобі таким чином, щоб стопи торкалися підлоги всією ступнею. Руки стулити за головою.
Виконання: підніміть верхню частину тулуба, відірвавши лопатки від підлоги, затримайтеся на секунду. Потім поверніться у вихідне положення. Як тільки ваші лопатки знову торкнуться підлоги, повторіть рух.
Важливо! Не розслабляйтеся, повернувшись у в.п.. Поперек притиснута до підлоги протягом усієї вправи.
4. Для косих м'язів раджу вам вправу, яка називається «складний ніж» (рис.4).
Вихідне положення: лежачи на правому боці, однойменна нога трохи зігнута, долоня лівої руки лежить на потилиці, правою притиснута до протилежного боку.
Виконання: підніміть тулуб і праву ногу назустріч один одному, затримайтеся на секунду, поверніться у вихідне положення. Після кількох повторень виконайте вправу, лежачи з іншого боку.
Важливо! Не відпочивайте між повтореннями, увага зосереджена на м'язах, що працюють.
Окремо потрібно сказати про ізометричний метод тренування черевного преса, який полягає в короткочасній напрузі м'язів без зміни їхньої довжини. Тут ви можете дати волю фантазії та самостійно придумати кілька вправ на основі наведених нижче.
5. Протидія підняття ніг у положенні сидячи (рис.5).
Вихідне положення: сидячи на стільці, ступні відірвані від підлоги на 5-10 см, руки на колінах, відхилиться назад.
Виконання вправи: намагайтеся підняти стегна, упираючись у них руками. Утримавши статичне положення 10 секунд, розслабтеся. Повторюйте вправу 10-15 разів.
Поради: подумки уявляйте наближення ніг до грудей, не затримуйте дихання.
Варіанти:
а) робіть те саме, піднімаючи одну ногу;
б) зачепиться ступнями за нерухому опору, тримаючись руками за краї стільця, намагайтеся підняти ноги.
Підберіть оптимальну для себе кількість підходів та повторень, поступово його збільшуючи. Для підвищення навантаження можна скорочувати час відпочинку між підходами. Щоб збільшити ефективність, поєднуйте заняття на прес із вправами аеробного характеру (біг, ходьба, плавання та ін.)
І насамкінець кілька порад психологічного характеру
Якщо ви поставили за мету набуття красивої фігури, намітьте собі терміни її досягнення.
Заведіть щоденник, запишіть туди, якими ви уявляєте себе через шість місяців, за рік.
Ставте собі щоденні завдання, наприклад, коли провести тренування, час останнього прийому їжі, склад раціону тощо.
Займайтеся ідеомоторним тренуванням, тобто створюйте уявні образи кінцевого результату та процесу його досягнення.
Вірте в успіх! Здоров'я вам та завзяття на шляху до здобуття підтягнутих м'язів живота!
