Сучасні хитавиці останніми роками частіше повертаються до тієї пори бодібілдингу, яку називають «золотою». Їх зовсім не надихають конкурсанти та переможці сучасних конкурсів. Чоловіків приваблює V-подібний класичний торс чемпіонів минулих років. Сучасні майстри з гіпертрофованою талією їм зовсім не подобається.
У 70-ті роки послідовники культуризму дуже дбали не тільки про те, як краще накачати будь-які групи м'язів. Їм було важливо і те, як загалом фігура виглядала. Усе це разом ставало метою успішного культуриста. Бодібілдинг на той час був культурою як оздоровчою, так і змагальною, створював гармонію і збалансованість мускулатури тіла в цілому.
Такі зірки, як Лі Хейні, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер, не народилися такими ідеальними. Вони цілеспрямовано опрацьовували м'язи талії, так само старанно, як груди або біцепси.
У чому сенс вакууму
Для того, щоб вакуум зробив вашу талію ідеальною з точки зору культуризму, необхідно почати з прокачування мозку – тобто зрозуміти анатомічну будову цієї частини тіла.
Коли знаменитий Френк Зейн вставав у відому вакуумну позу, то він активно напружував той м'яз, про який сучасні культуристи геть-чисто забули — TVA (musculus transversus abdominis) або звичніший для слуху поперечний м'яз живота.
Цей м'яз є найглибше залягаючим, він знаходиться під косими і прямими м'язами живота. Цей м'яз унікальний тим, що у нього немає кріплення до кісткової системи, він не притягує кістки при скороченні, як це роблять інші м'язи. TVA пролягає поперек всього корпусу (звідси і її назва), наче пояс штангіста. І якщо вже заговорили про пояс, то TVA за своєю суттю і є певним природним поясом під час підйому тяжів. Коли цей м'яз скорочується, то він стабілізує хребет за рахунок збільшення внутрішньочеревного тиску.
Але цей м'яз необхідний не лише для досягнення перемог у культуризмі. Її метою є утримання всіх внутрішніх органів людини на своїх місцях, наче корсет. Якщо говорити вже зовсім просто, що цей м'яз можна назвати не роздмухуючим, і саме тому його необхідно регулярно тренувати.
Ідеальна талія VS відсутність болю
Струнка талія є не єдиною причиною, з якої необхідно тренувати поперечний м'яз. Вчені провели низку досліджень, і за їх результатами виявилося, що у людей, у яких спостерігаються поперекові болі, TVA просто перебуває в сплячому режимі. Іншими словами, вона не скорочується у ті моменти, коли це потрібно.
Однак інші дослідження принесли приємніші звістки. Виявилося, що якщо виконувати правильні вправи, то поперечний м'яз здатний прокинутися. При цьому поперекові болі можуть навіть повністю пройти, або як мінімум — вщухнути.
Тренування для поперечного м'яза живота
У домашніх умовах або залі завжди можна почати тренувати TVA. Все починається з елементарних речей – втягуючи живота у позі, лежачи на спині. У цей період немає необхідності контролювати, в якому положенні знаходиться корпус, і гравітація тут також стане вашою соратницею у боротьбі за гарну талію.
Як робити вакуум у позиції лежачи
Ляжте на спину на рівну поверхню (на підлогу – в ідеалі), стопи притисніть до підлоги, ноги зігніть.
Необхідно зробити максимальний видих. У процесі живіт втягнеться, до голови підніметься діафрагма, TVA скоротиться.
Подумки притягайте до свого хребта пупок – ось прямо малюйте собі це в голові.
На зорі тренувань таке положення слід утримувати приблизно 15 секунд, але прагнете показника 60 секунд.
Починати слід із 3 п'ятнадцяти секундних підходів, поступово доведіть їх до 5 підходів по 60 секунд. Практикуйте вакуум відразу ж після пробудження, до їди або рідини.
До речі, під час виконання вправи вакуум затримувати дихання необов'язково. Можна робити невеликі видихи вдихи, головне щоб живіт був втягнутим.
Як робити вакуум рачки
Після того як ви відпрацюєте «лежачий вакуум», можна перейти до наступного етапу – вправи рачки. Гравітація у разі стане вашим противником.
Потрібно встати на карачки, шию тримайте в нейтральному положенні, таз повинен бути над колінами, плечі розмістіть рівно під зап'ястями і ліктями.
Починайте дихати так само, як у положенні лежачи – пам'ятайте, пупок треба підтягувати до хребта.
Так як ви знаєте, як втягувати живіт правильно, починайте вже з 3 підходів, кожен по 30 секунд, довести треба до 5 по 60.
Як робити вакуум сидячи
У цьому варіанті вправи на вакуум підключаються стабілізатори хребта.
Присядьте на стілець або лавку, при цьому не можна відкидатись на спинку.
Живіт втягуйте на видиху, можна почати з комфортніших за тривалістю підходів.
Поступово доводьте до 60-секундних сетів.
Після того, як ви освоїте вакуум, сидячи на твердій стаціонарній поверхні, можна ускладнити вправу. Наприклад, пересісти на перину чи спортивний фітбол. Координації буде складніше дотримуватися, але в цьому ж вся «сіль».
Як робити функціональний вакуум
Не забуваючи виконувати вправу в позиції сидячи, починайте вводити на практику протягом усього дня функціональний вакуум. Тут все просто — треба втягувати живіт скрізь, де це доречно. Наприклад, у черзі магазину сидячи в офісі за робочим столом, розмовляючи по телефону з друзями.
Тут вам доведеться тримати TVA у напрузі максимально довго, але не забувайте дихати при цьому. Дуже скоро ви дійдете до повного автоматизму, і ви навіть не спеціально згадуватимете про те, що треба тренувати поперечний м'яз.
Тренування TVA та прямого м'яза
Для того щоб вакуумні тренування були більш функціональними та інтенсивними, вам слід додавати ті вправи, в які поперечні та прямі м'язи зіллються в альянсі.
Вам потрібно спочатку втягувати живіт, зараз напружиться TVA, а потім зробити який-небудь рух, наприклад, скручування – запуститься робота прямого м'яза.
Вакуумне скручування за бажання ви можете виконувати вдома. Не забувайте спочатку живіт втягнути, а при скороченні прямого м'яза додатково видихайте.
Як робити вакуум для промовців
Якщо вашою метою є виступи на конкурсах бодібілдерів, важливо відпрацювати вакуумне позування. Пам'ятайте про те, що оцінюють суддю конкурсантів з моменту їх появи на сцені, а не коли ви повертатиметеся в різні боки і демонструватимете м'язи.
Важливо відпрацювати все до дрібниць – від виходу на сцену, як ви це робитимете, як йти, як ставати в позу, яка буде міміка в ці моменти. Щоб показати ідеальну талію, необхідно постійно займатися вакуумом. Ваш поперечний м'яз повинен бути в тонусі постійно.
Пам'ятайте, що вакуум робить не тільки ідеальну талію. Він покращує діяльність внутрішніх органів, кровообіг, масажує нутрощі.
