Тією чи іншою мірою будь-яка з нас знайома з розтяжкою, і знає, як і що потрібно робити. Всі ми сумлінно повторюємо за інструктором у фітнес-клубі той комплекс нескладних вправ на розтяжку, які пред'являються нам на початку та наприкінці тренування. Здавалося б, що може бути простіше – 2 хвилини до та 2 хвилини після тренування – ось і весь сенс розтяжки. Що і як треба виконувати, знають практично всі, проте насправді не все так просто. Тим, хто хоче не просто займатися, а бачити реальні результати, слід трохи розібратися, що таке розтяжка і як виконувати вправи на розтяжку для ефективного результату.
М'яз – тканина дуже еластична, і має властивість розтягуватися. На цьому й ґрунтується вся розтяжка. Як слід розігріті м'язи тягнутися дуже легко. Хоча у всіх нас буде різний поріг еластичності – у когось більше, у когось менше. Хтось зберіг відмінну розтяжку ще з періоду «гімнастичного» дитинства, а хтось наполегливо працює вже в дорослому стані над тим, щоб бути «гнучким, як тростиночка».
Я сама ніколи не була професійною гімнасткою, але мені завжди дуже хотілося мати таку саму розтяжку, як у них. Однак, поспостерігавши за тим, як тягнуться гімнастки, я задумалася про сенс і корисність подібної розтяжки – їхній стретчинг заснований на принципі роботи «на межі больової чутливості» та мікророзривах у тканинах. Проте я вирішила спробувати і попросила свого тренера «потягти мене». Боляче, дуже боляче, неприємно, хочеться плакати, а м'язи наступного дня болять нереально, причому болять тижнями, а теоретично таку розтяжку гімансткам потрібно робити щодня. Ось такий ефект.
Після такого тренування я вирішила знайти інший спосіб, щоб досягти такого ж ефекту. Разом із моїм тренером ми почали шукати інші підходи та способи, і ті поради, які ви знайдете тут, це результат наших зусиль. Я не висвітлюватиму тут вправи, які потрібно робити, тому що вони всі досить відомі. Це можуть бути ваші стандартні вправи, які ви звикли виконувати у фітнес-клубі, питання в тому, ЯК ви їх виконуватимете.
10 ефективного стретчингу початківцям.
1. Ставте реалістичні цілі відповідно до свого віку та стану здоров'я. Перш ніж, поставити собі за мету сісти на шпагат, якщо вам вже далеко за 30, подумайте, А НАВІЩО вам це потрібно.
2. Виділіть 1 тренування на тиждень, яке буде повністю присвячене розтяжці. Або розбийте її на 2 коротші. Починайте з 20 хвилин (або 2 по 10 хвилин) і кожні 2 тижні додайте ще 10 хв. в результаті, доведіть тренування до 40 хв (або 2 до 20 хв).
3. Перед кожним тренуванням на розтяжку – зробіть легкі аеробні вправи. Побігайте або позаймайтеся аеробікою, щоб завести серце і накачати м'яз кров'ю.
4. працюйте з розтяжкою на межі больових відчуттів – але таких, щоб ви могли спокійно терпіти цей «біль» протягом 30 секунд, не менше.
5. Перш ніж приступити до тренувань, освойте вправи на дихання. Пам'ятайте, що основа стречингу – це розслаблення, а розслаблення м'яза настає найшвидше при правильному спокійному диханні. Дихайте глибоко “животом” на 4 рахунки (2 вдих – 2 видих), так щоб у вас піднімався і опускався живіт. Перш ніж приступити до вправ, полежіть спокійно і подихайте. Звільніть свій розум, налаштуйтеся. Виконуючи вправи, пам'ятаєте правило – «глибокий вдих – підготовча поза – видих – розслаблення – та прийняття пози».
6. Ваші тренування будуть нагадувати заняття з йоги, однак пам'ятайте про нашу мету – ми працюємо над розтяжкою.
7. Давайте м'язам відновлюватися – не повторюйте тренування доки не пройдуть болючі відчуття в м'язах.
8. не тягніться до стану «тряски» у м'язі – ви ризикуєте її порвати!
9. не поспішайте і не женіться за результатами. Спокійно просуйтеся вперед лише по кілька сантиметрів. Ваша мета – знайти ту точку, в якій з'являється почуття легкого дискомфорту в м'язі, і постаратися розслабитись. Працюйте в цій точці, поки не відчуєте, що поза стала даватися вам легко! Якщо ви розумієте, що вже легко виконуєте розтяжку на цьому рівні, час йти вперед!
10. Ставтеся з любов'ю та вдячністю до свого тіла за те, що воно так прагне для вас!
Ось ті прості поради, які допомогли мені таки сісти на шпагат приблизно через 3 місяці без пекельних болів! Я і зараз періодично повертаюся до них, коли відчуваю, що м'язи трохи втрачають свою еластичність.
