Навряд чи хтось заперечуватиме, що рельєфний черевний прес виглядає красиво. Принаймні у чоловіків. З жінками складніше — багато хто з них вважає, що будь-яка видима мускулатура відразу надає їм вигляду чи не Термінатора. А шкода. Тому що розвинений прес — це не лише красиво (так-так, і у жінок теж!), а й чудово.
По-перше, він підтримує органи черевної порожнини. По-друге, захищає їх. По-третє, бере участь у стабілізації становища тіла, у формуванні його правильної структури.
Недарма черевний прес є однією з частин тіла, яким приділяється особлива увага у тренуванні. Що не заважає існуванню великої кількості міфів про тренування м'язів живота.
Почнемо з початку — з найпоширенішої ситуації, коли ми, колись глянувши в дзеркало, вирішуємо «привести себе в порядок». Як? Два, напевно, найпопулярніші способи: бігати та «качати прес». На перший час зазвичай розраховують, як на найбільш простий і ефективний метод схуднення; другий покликаний «прибрати живіт». Про нього й мова.
Найулюбленіша в народі вправа – скручування або підйоми корпусу в положенні лежачи на спині. Якщо воно не допомагає (а воно таки часто «не допомагає»), особливо наполегливі «підсилюють» ефект, вправляючись на похилій лаві. Найчастіше так само безрезультатно.
Насправді результати є. Просто не такі. М'язи преса стають сильнішими і витривалішими; можливо, на животі з'являються “кубики”. З'являються, але не обов'язково виявляються, залишаючись прихованими під жировим прошарком.
І це — перша й, начебто, очевидна причина появи «живота». І при цьому — не головна, але зазвичай її намагаються позбутися в першу чергу.
Тільки «хитання преса» тут не допоможе. Жирові відкладення – резервне джерело енергії. Який організм буде використовувати лише при нестачі звичного і доступного харчування.
Тобто без дефіциту енергії забрати жирові відкладення не вдасться. Дефіцит досягається або зменшенням споживання, або збільшенням витрати. Або тим і іншим разом. Інакше організм просто «не стане» витрачати накопичені «на голодний рік» запаси.
І локальними вправами, що задіють окремі м'язові групи, необхідної витрати і, отже, дефіциту енергії не створити. Ні, тут необхідні вправи аеробні, силові чи інтервальні . Виконувані з високою інтенсивністю та напругою, як інтервальні та силові. Або протягом тривалого часу, як аеробні.
З іншого боку, не обійтися без створення дефіциту вуглеводів. Як мінімум, потрібно не збільшувати споживання вуглеводів при підвищенні навантажень . Інакше може виявитися, що всі витрачені калорії ви компенсуєте з'їденим після тренування. Та й виправдання є: ви ж тепер займаєтеся спортом! Витрачаєте багато сил! Отже, вам потрібно добре харчуватися.
Не дивуйтеся, якщо за такого підходу жирові запаси нікуди не подінуться. А можливо, і поповняться.
Ну, а за дотримання правил, при «атаці з обох напрямків» — нарощуючи навантаження при зменшенні надходження калорій і насамперед вуглеводів — живіт зменшиться і без спеціальних акцентів на тренуванні преса.
Але це не завжди допомагає. Не така вже рідкість — живіт, що виступає у людини, яка не відрізняється повнотою. Можливо, «лікування» неефективне тому, що використовуються «не ті ліки»? Точніше, “не від того”?
Вам ніколи не говорили на уроках фізкультури або в армії, на кшталт: «Розпустив живіт! Ану підтягнися!»? Ось ще одна причина. Ні, не називатимемо це «розбещеністю». Сформулюємо по-іншому: м'язи не в тонусі. Звичайно, вони можуть бути просто слабкими — але ж ми їх зміцнили, намагаючись спалити жир?
Але мало мати сильні м'язи. Погляньте на бодібілдерів, чи напружені їх явно неслабкі м'язи у звичайному житті? Ні. І, будучи об'ємними, вони не вражають так, як на змаганнях. І чому зрозуміло. Тому що розслаблені.
Але, наприклад, біцепсам не потрібно нічого постійно підтримувати. А м'язам преса – потрібно, за ними знаходиться вміст черевної порожнини. І стабілізувати вертикальне становище потрібно. Тобто м'язи преса так чи інакше задіяні майже постійно.
Тут часто й слід шукати причину випирання та відвисання живота. Отже, виходить, треба підтягнути живіт і тільки для того, щоб підтримувати тонус м'язів?
Не все так просто. Бо деякі намагаються тримати живіт і зовсім постійно втягнутим. Результат у кращому разі нульовий. У не найкращому — таке становище веде до порушень дихання та місцевого кровообігу. Або, залежно від того, як втягувати, не лише місцевого!
Тим часом нелюбима мною народна мудрість у цьому випадку має рацію, даючи цілком чітку інструкцію: «Підтягнися!» Не «втягни живіт», а саме «підтягни». Пам'ятаєте, ми говорили, що локальними вправами на «проблемну зону» ми не схуднемо, а лише накачаємо прес? Так і тут.
Не намагаємось втягувати локальну частину себе. Цього вистачить ненадовго, рівно до того моменту, як ви відволікаєтесь. А саме «підтягуємось». Цілком, усім тілом. Голова «підвішується» за маківку, і слідом за нею «підтягується» вгору весь хребет. З іншого боку, розслабляємо і згинаємо коліна, при цьому стопи паралельні і дивляться прямо вперед. Нижня частина хребта ще трохи розтягується, цього разу вниз.
Уникайте напруги, його тут не повинно бути!
Постава спокійно вирівнюється, грудна клітка «піднімається» — і живіт йде «всередину».
Аналогічно можна вирівнювати положення тіла, вставши спиною до стіни так, щоб торкатися її п'ятами, сідницями, лопатками, потилицею. Фіксуємо становище, запам'ятовуючи відчуття у тілі. І за хвилину відходимо, намагаючись по можливості зберігати вирівняну поставу.
І поки постава тримається більш-менш рівною, наш живіт буде меншим. Навіть досить великий живіт “зменшиться” і, швидше за все, візуально підтягнеться.
І чим частіше ви повторюватимете таке «вибудовування», тим більше шансів, що контроль постави стане спонтанним, автоматичним, звичним і, нарешті, природним.
Зрозуміло, все сказане тут стосується людей здорових, з нормально працюючими м'язами, з непорушеними в результаті травм, операцій або захворювань, і їх нормальною іннервацією.
А щоб переконатися в цьому, передусім до початку будь-яких вправ варто відвідати лікаря.
