Багато хто хоче добитися стрункості фігури та відмінного тонусу м'язів. Досягти цього можна за допомогою дієти та фізичних вправ. Давайте розглянемо таку проблемну ділянку, як м'язи живота. Трохи анатомії: складаються вони з прямого м'яза, косих м'язів (внутрішніх і зовнішніх) та поперечних м'язів. Йтиметься сьогодні про тренінг цих м'язів. Хоча не варто забувати, що 80% успіху – це правильно підібрана дієта. Але про це іншим разом. Отже, тренінг.
Тренуючи м'язи живота, слід пам'ятати одне важливе правило – надмірна кількість повторень та підходів у вправах на прес не піде на користь. Річ у тім, що у клітинах м'язів живота людини переважають аеробні механізми енергозабезпечення, тобто. м'язи живота працюють постійно, поки ми не ляжемо і повністю не розслабимося. Цей фактор і визначає схильність до накопичення жиру в ділянці нирок, при цьому жир служить нам як джерело енергії для тривалої роботи помірної потужності, наприклад, при ходьбі, або навіть якщо ви просто стоїте. Тому чим інтенсивніший енергообмін у м'язах живота, тим більше вони прагнуть запасти жиру навколо себе.
Так що навантаження на м'язи живота має бути жорстким і інтенсивним, але нетривалим. У підходах слід виконувати трохи більше 20-25 повторень. Кількість підходів 4-6 (це включає опрацювання всіх м'язів живота).
Ось деякі вправи, що сприяють розвитку м'язів преса:
1. Підняття прямих ніг із положення лежачи або на похилій дошці (вправа опрацьовує нижній відділ прямого м'яза живота). Якщо виконуєте вправу в домашніх умовах, то згодиться просте підняття прямих ніг із положення лежачи на спині.
2. Згинання тулуба зі скручуванням (тут навантаження розподіляється на верхній відділ прямого м'яза живота та на косі м'язи). Виконується воно так: ляжте спиною на підлогу і покладіть ноги на лаву (або будь-яке піднесення) перед собою, зігнувши їх в колінах. Закладіть руки за голову і починайте згинати тулуб у напрямку до колін, при цьому ваш правий, а потім лівий лікоть повинен йти до різноїменного коліна. І так до кінця серії.
3. Згинання тулуба на спеціальній лаві для преса – римській лаві (опрацьовується верхній відділ прямого м'яза живота).
4. Підняття колін до грудей з положення висячи на перекладині (навантаження йде на нижній відділ прямого м'яза живота). Найкраще опрацьовувати м'язи живота в кінці основного тренування, і ще раз повторюся – тренінг має бути помірним.
Ще є багато варіантів вправ, але ці – найчастіше використовуються.
Також слід звернути увагу на розтяг передньої стінки живота (після вправи), т.к. її недостатня розтягнутість призводить до ущільнення бічних стінок живота, що ніяк не піде на користь тим, хто хоче мати струнку талію. Хорошим вправою розтягування є «місток».
До речі, вправи, що ударно діють на область тазу, такі, як присідання та станова тяга, викликають розростання тазових кісток, що також негативно позначається на зовнішньому вигляді вашої талії.
І ще один момент! У деяких людей, здавалося б, загальна кількість жиру в організмі в нормі, але невеликий животик все-таки є. Це результат недостатнього тонусу м'язів. Причому як м'язів живота. Тут ще проблема в м'язах задньої поверхні стегна (двоголовий м'яз стегна). При поганому розвитку вони зміщують передній край тазу, тим самим знімаючи частину навантаження з м'язів живота. І, як наслідок, ваш живіт виглядає відвислим. Тому не забувайте тренувати задню поверхню стегна.
Сподіваюся, що ці поради стануть вам у нагоді в побудові такої фігури, про яку ви мрієте! Успіхів!
