Дізнайтеся про наукові дані про вплив креатину на зростання та відновлення м'язів. Дізнайтеся, як ця корисна добавка може покращити ваші тренування.
Креатин до та після
Вам цікаво дізнатися, як впливає креатин на ваш організм? Що ж, ми тут, щоб вам розповісти!
Креатин – улюблена у всьому світі добавка у бодібілдингу та фітнесі. Хоча подібні твердження часто є перебільшенням, у випадку з креатином це, мабуть, дуже близьке до правди.
З моменту свого дебюту на початку 1990-х креатин незмінно очолював списки необхідних добавок для бодібілдингу. Громадський інтерес до креатину різко зріс, коли видатні спортсмени розповіли про його застосування на Олімпійських іграх у Барселоні в 1992 році і відтоді він популярний.
Для того, щоб будь-яка добавка залишалася популярною протягом більше 30 років, їй необхідно бути дійсно робочою. Зрештою, якби креатин не дав помітних результатів, люди б перестали купувати його ще кілька десятиліть тому.
Проте більшість інтересу до креатину підігрівається спортивним науковим співтовариством. Креатин не тільки є найпопулярнішою добавкою, але й найширше вивчається серед усіх інших.
Проте багато людей досі не знають, що таке креатин і як він працює. Справді, деякі люди (частково завдяки дезінформації у ЗМІ) гадають, що це різновид стероїдів, але це не так.
Що таке креатин?
Креатин – це хімічна речовина, але нехай вас не турбує, адже ваше тіло і саме по собі виробляє креатин з двох амінокислот — гліцину та аргініну. Фактично, він виробляється кількома органами, включаючи печінку, нирки та підшлункову залозу. Він також природно присутній у кількох продуктах харчування, у тому числі:
- Яловичина
- Курка
- Риба (особливо оселедець, лосось та тунець)
- Свинина
- Індичка
- Оленіна
Креатин, який в основному зберігається в м'язах, є важливою речовиною, яка використовується вашим організмом для різних функцій. Однак його найбільш помітна роль, принаймні, на наш погляд, пов'язана з енергетикою.
Ваше тіло, по суті, є (біо)машиною, що працює на паливі, а саме на білках, вуглеводах і жирах. Ці поживні речовини розщеплюються на форму універсальної енергії, яка називається аденозинтрифосфатом або скорочено АТФ.
Коли АТФ розщеплюється ферментом під назвою АТФазу, він вивільняє швидкий приплив енергії та перетворюється на аденозинфосфат або АДФ. На жаль, АДФ по суті виснажений і його необхідно перетворити назад на АТФ, перш ніж він знову стане корисним.
Ось тут і приходить на допомогу креатінфосфат (КФ).
Простіше кажучи, КФ “жертвує” одну зі своїх молекул фосфату, щоб перетворити АДФ назад на АТФ. Однак ваші резерви КФ дуже обмежені.
Використання додаткового креатину допомагає підвищити рівень КФ, завдяки чому ви ефективно конвертуєте АДФ назад в АТФ. Це призводить до уповільнення настання стадії втоми, збільшення енергії та поліпшення відновлення <1>.
Хоча ви можете отримати кілька креатину з їжі, прийом креатинової добавки – найбільш зручний і ефективний спосіб підвищити рівень креатинфосфату. Маючи більше креатину в організмі, ви повільніше втомлюватиметеся і швидше відновлюватиметеся, що призведе до більш продуктивних тренувань. Креатин також має безліч додаткових переваг, про які ми поговоримо пізніше у цій статті.
Чому креатин такий популярний?
Як говорилося раніше, креатин, ймовірно, найпопулярніша добавка на планеті. Він широко поширений у світі силових тренувань та бодібілдингу у тому числі, спортсмени більшості видів спорту теж його використовують. Але чому креатин такий популярний як добавка, тоді як багато інших продуктів не виправдовують цього галасу?
Довга історія
Як згадувалося в інших частинах цієї статті, креатин використовується вже понад 30 років. Це означає, що покоління спортсменів використовували цей відомий продукт. Зайве говорити, що таке довголіття аж ніяк не зробило креатин менш популярним.
Економічно ефективний
Креатин відносно не дорогий. Навіть після недавньої хвилі підвищення цін, коли він подорожчав майже вдвічі, ви все ще можете купити 500-грамову банку моногідрату креатину, якої вистачить на два-три місяці використання, всього за 1000 рублів (ціни на вересень 2023 р.). Тобто. Виходить, що витрати будуть приблизно на 400 рублів на місяць. Близько 13,33 рублів на день. Чи це дорого?
Доступні дорожчі різновиди креатину, але в більшості випадків вони не коштують додаткових грошей і старий добрий моногідрат креатину впорається зі своїм завданням.
Широко доступний
Креатин є настільки поширеною добавкою, що ви зможете купити його у різних місцях, включаючи магазини спортивного харчування, фітнес-бари, спортивні зали та навіть супермаркети. Ви також можете купити його онлайн і доставити прямо до ваших дверей. Ця широка доступність є частиною його привабливості; Ви можете отримати його практично будь-де!
Легко використовувати
Використовувати креатин – це просто! Більшість креатинових добавок продається у вигляді розсипчастого порошку, який можна змішувати з будь-яким теплим або холодним напоєм. Таким чином, креатин дуже легко приймати. Незважаючи на те, що існує кілька різних протоколів дозування, жоден з них не є складним, тому не повинно виникнути проблем із правильним використанням креатину.
Доведено, що працює
Креатин ретельно вивчався, і більшість цих досліджень кажуть, що він корисний і безпечний. Хоча його ефект часто описується як м'який, більшість тренуючих раді будь-яким додатковим перевагам.
Рекомендації колег
Спортсмени – товариські істоти, які люблять часом обмінятися тренувальними ідеями та порадами. Креатин – поширена тема для розмов у багатьох спортивних залах і ви, ймовірно, знаєте щонайменше кілька людей, які використовують цей поширений продукт. Рекомендації колег можуть стати переконливим стимулом до використання креатину.
Розуміння переваг креатину
Збільшення м'язової сили
Креатин може допомогти вам стати сильнішими < 3 >. Збільшення сили часто буває досить помітним та швидким, але незабаром припиняється.
Збільшення м'язової маси
Креатин гідрофільєн, тобто притягує воду. Оскільки креатин в основному зберігається в м'язах, він накачує в них воду, збільшуючи їх розмір <3>.
Підвищена вихідна потужність
Прийом креатину збільшує м'язову силу, тобто вашу здатність швидко генерувати силу, наприклад, при стрибках, метаннях, ударах ногами і т. д. Креатин був вперше популяризований олімпійськими спринтерами, спортивним змаганням, в якому переважає сила. Якщо ви хочете стрибнути вище або вдарити сильніше, Креатин може допомогти.
Покращене відновлення після тренувань
Креатин грає вирішальну роль повторному синтезі АТФ – універсальної енергетичної валюти. Таким чином, використання креатину може прискорити відновлення між підходами та тренуваннями <3>. Це допоможе зробити ваші тренування продуктивнішими. Отже, ви досягнете більшого прогресу.
Підвищена анаеробна витривалість
Креатин може покращити вашу здатність виконувати короткі періоди високоінтенсивної діяльності, такої як силові тренування, спринт та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) <3>. Виконання більшого обсягу інтенсивних вправ зробить ваші тренування ефективнішими. Наприклад, ви зможете виконати більше повторень чи підходів або збільшити інтервали, перш ніж втомитесь.
Зниження м'язової втоми
Кількість інтенсивних анаеробних тренувань, наприклад спринтерського бігу, зазвичай закінчуються, коли рівень лактату неконтрольовано підвищується. Лактат є побічним продуктом анаеробного виробництва енергії. Креатин забезпечує буфер проти накопичення лактату, затримуючи настання втоми <3>.
Когнітивне покращення
Хоча більшість людей використовують креатин через його ефект для нарощування м'язової маси, він також корисний для мозку <4>. Використання креатину може покращити когнітивні функції, особливо короткочасну пам'ять та швидкість мислення. Це навіть допоможе захистити ваш мозок від наслідків старіння.
Допомога при неврологічних захворюваннях
Виходячи з вищевикладеного, креатин може надавати деякі захисні властивості проти неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Обидва захворювання знаходяться на підйомі та їх складно лікувати, тому все, що знижує ризик, може виявитися дуже цінним.
Поліпшення здоров'я кісток
Креатин корисний для м'язів, але може бути корисний для кісток. Є дані, що креатин може прискорити відновлення та зростання кісток, що є гарною новиною, якщо ви відновлюєтеся після перелому або хочете зміцнити свої кістки та запобігти остеопорозу. Креатин також може допомогти при болях у суглобах, оскільки утримувана ним зайва рідина сприяє кращому змащуванню суглобів.
Антивікові властивості
Ви шукаєте джерело внутрішньої молодості? Хіба ми не всі хочемо лишатися молодими! Хоча креатин, можливо, і не допоможе вам жити вічно, він може допомогти в боротьбі з віковою втратою м'язової маси, яка називається саркопонією, тому ви залишаєтеся сильними і працездатними, коли стаєте старшим. У поєднанні з міцнішими кістками і здоровішим мозком креатин може допомогти вам вести більш довге та продуктивне життя.
Поліпшене спалювання жиру
Креатин може допомогти вам скинути жир кількома способами. По-перше, збільшення м'язової маси підвищує швидкість метаболізму, тобто кількість калорій, які ви спалюєте на день. По-друге, маючи більше енергії для тренування та швидше відновлення між тренуваннями, ви зможете спалювати більше калорій і жиру за допомогою вправ.
Нарешті, креатин може допомогти поліпшити реакцію організму на інсулін, гарантуючи, що більше калорій, які ви їсте, спалюються як паливо або зберігаються в м'язах, а не перетворюються на жир <3>.
Поліпшення серцево-судинного здоров'я
Хоча більшість людей визнають користь добавок креатину для м'язів, вони можуть бути корисні для здоров'я вашого серця в довгостроковій перспективі < 8 >. Як наслідок, креатин тепер використовується для допомоги пацієнтам із серцевою недостатністю та цілком розумно припустити, що він також може запропонувати деякі захисні переваги.
На закінчення, оскільки АТФ бере участь у багатьох функціях організму, креатин може позитивно впливати скрізь, де використовується АТФ, тобто майже скрізь! Однак рівень природного креатину варіюється від людини до людини, тому не всі однаково реагують на цю добавку.
Досягнення насичення креатином: етап «до»
Ваше тіло містить креатин. Зрештою, він є у багатьох продуктах, які ви їсте і ваш організм теж його виробляє. Однак ваш рівень, ймовірно, все ще не такий високий, як міг би бути. Запаси креатину навіть у найзатятішого м'ясоїда не будуть повні до країв.
І ось тут на допомогу приходять добавки креатину.
Мета прийому креатину – наситити ваші клітини цією речовиною. Як тільки ваші клітини насититься, ви справді зможете відчути всі переваги використання креатину.
Існує два загальноприйняті способи досягнення насичення креатином – метод завантаження та метод повільного нарощування . Обидві ці стратегії призводять до одного результату, але потребують різних часових рамок.
Давайте розглянемо обидва ці методи по черзі, щоб ви могли вирішити, який із них підходить саме вам.
Метод завантаження
Для досягнення насичення зазвичай потрібен прийом 140 г креатину. Однак приймати так багато за один раз — не найкраща ідея, тому що ви, мабуть, виділіть набагато більше, ніж зможете засвоїти. Тому споживачі креатину часто приймають 20 г на день розділеними дозами протягом тижня, перш ніж знизити прийом до так званої підтримуючої дози.
Іншими словами:
- День 1: 20 грам (4 х 5 грам)
- День 2: 20 грам (4 х 5 грам)
- День 3: 20 грам (4 х 5 грам)
- День 4: 20 грам (4 х 5 грам)
- День 5: 20 грам (4 х 5 грам)
- День 6: 20 грам (4 х 5 грам)
- День 7: 20 грам (4 х 5 грам – насичення досягнуто)
- День 8: 5 грамів
- День 9: 5 грамів
- День 10: 5 г і т.д.
До переваг методу завантаження належать:
- Швидке насичення
- Швидкий набір ваги
- Помітне збільшення сили, відновлення та витривалості.
Однак є і зворотний бік: завантаження креатином може також викликати деякі легкі, проте небажані побічні ефекти, у тому числі:
- Розлади шлунка
- Нудота
- Головний біль
- Здуття живота
- Набряклість
- Зневоднення
- Судоми
Варто відзначити, що вживання більшої кількості води може запобігти багато цих побічних ефектів. Пам'ятайте, що креатин втягує воду в м'язи, що може призвести до легкого або помірного зневоднення. Вживання більшої кількості води може допомогти пом'якшити будь-які побічні ефекти, пов'язані з зневодненням.
На закінчення, завантаження може бути найкращим варіантом, якщо ви хочете, щоб креатин почав діяти швидше. При завантаженні ваші клітини насититься протягом семи днів, і ви швидко почнете відчувати ефект від прийому креатину. Однак ця швидкість може супроводжуватись деякими небажаними побічними ефектами, хоча вони мають тенденцію зникати після досягнення насичення.
Метод повільного нарощування
Пам'ятаєте, що для досягнення насичення потрібно близько 140 г креатину? При використанні методу повільного нарощування ви приймаєте п'ять грамів креатину на день протягом 28 днів, щоб досягти цього порога насичення.
- День 1: 5 грамів
- День 2: 5 грам
- День 3: 5 грам
- День 4: 5 г і т.д.
- День 28: Насичення досягнуто
Несприятливі побічні ефекти під час використання методу повільного нарощування рідкісні, але мине майже місяць, як ви почнете бачити вплив добавок креатину. Однак через 28 днів ваші клітини будуть настільки ж насичені креатином, наскільки це було б, якби ви дотримувалися протоколу попереднього завантаження.
Іншими словами, хоча завантаження і швидше заповнює ваші клітини креатином, це часто супроводжується легкими, але небажаними побічними ефектами. Однак, якщо ви просто приймаєте п'ять грамів креатину на день і пропускаєте фазу завантаження, ви досягнете насичення повільніше, але у вас буде менше побічних ефектів.
Отже, який метод кращий? Це залежить від вас. Зважте плюси та мінуси завантаження порівняно з методом повільного нарощування, а потім ухвалюйте рішення.
Поспішайте та не заперечуєте проти побічних ефектів? Завантаження може бути вашим найкращим вибором. Однак, якщо ви готові почекати, поки креатин творить чудеса або віддаєте перевагу мінімізувати ризик побічних ефектів, то метод повільного нарощування – це те, що вам потрібно.
Обидва досягають насичення клітин, тому ви не програєте, обравши будь-яку з них.
Пост-насичення: Фаза «Після»
Як тільки ви досягнете насичення креатином, або за допомогою методу завантаження або методом повільного нарощування, ви повинні почати помічати деякі зміни та переваги, які можна віднести до збільшення запасів креатину. До них відносяться:
Збільшення ваги
Креатин вабить воду, а вода важка. Таким чином, у міру збільшення запасів креатину збільшуватиметься і об'єм води, а відтак і вага тіла.
Проте важливо відзначити, що це вода, а не м'язова маса. Набір м'язової маси відбувається повільніше.
Наприклад, при використанні методу завантаження ви можете зіткнутися з чимось на кшталт наступного:
- Перший тиждень: від 1 до 2,5 кг, більшість з яких припадає на воду.
- Другий тиждень: від 0,5 до 1,5 кг, суміш води та м'язової маси.
- Третій тиждень: від 0 до 1 кг, переважно безжирова м'язова маса.
- Четвертий тиждень: від 0 до 0,5 кг, переважно сухої м'язової маси.
Звичайно, фактичні результати варіюватимуться від людини до людини. Худі люди мають тенденцію набирати вагу помітніше, тоді як у більших людей може спостерігатися менш різке збільшення маси тіла.
Збільшення розміру м'язів
Креатин доставляє додаткову воду у ваші м'язи, роблячи їх більшими. М'язи зазвичай містять 75-80% води, але з віком ця цифра може знижуватися. Насичення м'язів креатином означає збільшення кількості води всередині м'язів, завдяки чому вони здаються більшими. Однак, оскільки цей розмір зумовлений водою, може зменшити чіткість м'язів. Проте цей ефект, ймовірно, помітять лише дуже худі люди.
Підвищена сила
Креатин робить вас сильнішим – факт! Досягши насичення, ви помітите, що можете піднімати важчі ваги або робити більше повторень з тією ж вагою. Частково це пов'язано із затримкою води, більшим колом м'язів та їх впливом на важелі. Однак деякий приріст сили обумовлений вашою підвищеною стійкістю до втоми та інших фізіологічних факторів.
Наскільки сильнішими ви станете? Важко сказати, оскільки реакція на креатин варіюється від людини до людини. Однак дослідження показують, що збільшення сили приблизно на 8% не є чимось незвичайним. Звичайно, ваші результати залежатимуть і від ваших тренувань, дієти та загального способу життя.
Збільшення анаеробної витривалості
Як тільки ваші м'язи насититься креатином, вони стануть витривалішими та стійкішими до втоми. Зазвичай це проявляється у підвищенні працездатності. Іншими словами, ви зможете тренуватися довше, роблячи більше підходів та повторень до втоми. Ви також повинні мати можливість виконувати більш інтенсивні кардіо-тренування, наприклад, спринти або HIIT.
Як і у випадку зі збільшенням сили, неможливо точно сказати, наскільки покращиться ваша продуктивність. Тим не менш, цього має бути достатньо, щоб бути помітним. Очікуйте, що зможете виконати ще пару повторень за підхід і ви також можете відчути відновлення швидше після досягнення насичення креатином.
Ви також повинні помітити деякі додаткові переваги прийому креатину при досягненні насичення, у тому числі більш ясний розум, покращення пам'яті та більш комфортний стан суглобів. Однак більшість споживачів креатину більше зацікавлені у користі прийому креатину для м'язів та продуктивності.
Креатин та особливі групи населення
Хоча креатин зазвичай вважається безпечним для середнього спортсмена, є деякі особливі групи населення, яким не слід його використовувати або використовувати креатин тільки під наглядом лікаря.
До них належать такі:
1. Особи із захворюванням нирок
Нирки – фільтри організму. Вони допомагають позбутися відходів, а також синтезувати та засвоювати кілька важливих сполук, у тому числі креатин. Коротше кажучи, ви не можете жити без бруньок.
Однак хронічне та гостре захворювання нирок призводить до порушення їх функції, а прийом додаткового креатину створює ще більше навантаження на цей життєво важливий орган. Фактично порушення функції нирок часто діагностується шляхом вимірювання рівня креатиніну, який є побічним продуктом метаболізму креатину.
Маючи це на увазі, людям, які страждають на захворювання нирок, слід уникати використання креатину, так як його нирки можуть не витримати.
2. Особи із захворюваннями печінки
Як і нирки, печінка також відіграє роль у переробці та синтезі креатину. Захворювання печінки, включаючи жирову хворобу печінки, цироз печінки та гепатит, порушують функцію цього органу. Використання креатину потенційно може погіршити захворювання печінки.
3. Діабетики
Хоча креатин може допомогти вам схуднути за рахунок покращення взаємодії вашого організму з інсуліном, це також може бути недоліком, особливо під час лікування діабету. Креатин – це додаткова змінна, яка може порушити рівень глюкози у крові. Людям з діабетом слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед використанням креатину, оскільки може знадобитися коригування прийому препарату.
4. Вагітні або годуючі жінки
Креатин МОЖЕ бути безпечним для вагітних і жінок, що годують. Проте дослідження впливу креатину під час вагітності обмежені. З цієї причини, ймовірно, краще виявити обережність і уникати використання креатину в цей час.
5. Особи, які приймають певні ліки
Креатин може взаємодіяти з деякими ліками, такими як діуретики, препарати, що розріджують кров та препарати, що використовуються для лікування серцево-судинних захворювань. Маючи це на увазі, вам слід поговорити з лікарем, який призначив вам ліки, якщо ви регулярно його приймаєте та турбуєтеся про небажані взаємодії.
6. Діти та підлітки
Майже у всіх дослідженнях креатину брали участь дорослі. Отже, немає жодної інформації про вплив креатину на тіла, що розвиваються. Це означає, що креатин не рекомендується особам віком до 18 років. Можливо, він безпечний, але, як і у випадку з вагітністю, ми цього точно не знаємо, так що, ймовірно, ризикувати не варто.
7. Особи, схильні до зневоднення
Креатин спрямовує воду у м'язи, викликаючи затримку води. Це потенційно може збільшити ризик зневоднення, особливо у жарких та вологих умовах. Зневоднення може викликати головний біль і судоми, причому деякі люди більш схильні до цього, ніж інші. Якщо у вас є проблеми або були в минулому, ви можете відмовитися від креатину або збільшити споживання води.
8. Особи з історією рабдоміолізу
Рабдоміоліз виникає, коли дуже швидко руйнується велика кількість м'язів зазвичай під час інтенсивної фізичної активності. Це може спричинити пошкодження нирок, електролітний дисбаланс, поліорганну недостатність і навіть смерть. Креатин потенційно може посилити цей небезпечний для життя стан, тому його краще уникати, якщо у вас в анамнезі є рабдо.
9. Ті, у кого проблеми із шлунково-кишковим трактом
Деякі люди мають чутливість шлунка та схильні до поганого самопочуття. Креатин, особливо під час швидкого завантаження, може спричинити спазми шлунка, нудоту або діарею, посилюючи будь-які існуючі проблеми зі шлунково-кишковим трактом.
Часті питання
1. Для чи безпечний креатин?
Більше 30 років використання та десятиліть досліджень показало, що креатин ефективний і, що важливіше, в цілому безпечний.
Однак жодна добавка не є на 100% безпечною і деяким групам населення не слід використовувати креатин, у тому числі допологовим і післяпологовим, діабетикам, людям, які страждають на захворювання печінки або нирок, а також людям, схильним до зневоднення.
Шанси на розвиток проблем через креатин мінімальні, але не рівні нулю. Надалі ви використовуєте креатин на свій страх та ризик. Поговоріть з лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, пов'язані з креатином.
2. Скільки часу потрібно, щоб побачити результати від прийому креатину?
Креатин починає діяти відразу, але ви, ймовірно, не помітите особливого ефекту, доки не приймете близько 140 грамів і не досягнете повного насичення. Цього можна досягти протягом тижня, використовуючи протокол завантаження, чи протягом місяця, використовуючи підхід поступового нарощування.
Однак після досягнення насичення ви почнете відчувати переваги креатину, включаючи збільшення розміру та сили м'язів, збільшення енергії та збільшення ваги.
3. Чи дійсно мені потрібно приймати п'ять грамів креатину на порцію?
Більшість креатинових добавок постачаються з п'ятиграмовою ложкою. П'ять грамів – це хороша доза, яка підійде більшості людей. У баночках креатину часто міститься 500 грамів, тому п'ятиграмова мірна ложка означає, що ви отримаєте хороші, повноважні 100 доз на контейнер.
Проте не всім потрібно приймати п'ять грамів креатину за один раз. Люди з меншими розмірами та жінки можуть отримати вигоду від меншої дози.
Тому ви можете скоригувати споживання креатину залежно від вашої ваги. Скористайтеся онлайн-калькулятором креатину , щоб визначити ідеальне дозування.
4. Чи підходить креатин веганам та вегетаріанцям?
Креатин підходить веганам та вегетаріанцям за умови, що він виготовлений синтетично, а не з тваринних джерел. Більшість сучасних креатинових добавок є синтетичними і мають маркування «придатні для веганів».
Однак важливо прочитати етикетку або проконсультуватися з виробником, щоб переконатися, що продукт відповідає стандартам веганів або вегетаріанських. Шукайте штамп схвалений веганами, щоб переконатися, що ваш продукт підходить для веганів.
Крім того, креатин особливо корисний для тих, хто не їсть м'ясо, оскільки рослинна їжа, як правило, не містить великої кількості природного креатину. І навпаки, він присутній у більшості видів м'яса та риби. Вегетаріанці і вегани часто відчувають сильніший ефект від креатину в порівнянні з їхніми побратимами по тренажерному залу, що м'ясом харчуються.
5. Чи потрібно приймати креатин циклами?
Креатин корисний тільки доки він знаходиться у вашому організмі. Припинення, а потім відновлення прийому креатину означає, що ви втратите деякі переваги і вам доведеться повторно насичувати свої клітини. Прийом креатину не пригнічує природне виробництво креатину, тому це теж не привід для занепокоєння.
Таким чином, немає необхідності періодично включати та вимикати креатин зі свого раціону, єдиними причинами припинення його використання є несприятливі побічні ефекти або те, що ви більше не хочете отримувати від нього користь.
6. Що таке креатин гідрохлорид?
Креатин моногідрат – найпоширеніший і найпопулярніший тип креатину. Однак це не єдиний доступний варіант. Креатин HCL проводиться шляхом поєднання молекул креатину з гідрохлоридом, а не водою. Креатин гідрохлорид більш розчинний та легше засвоюється. Фактично, креатин HCL у 38 разів більш розчинний, ніж звичайний креатин <11>.
Через це вам не потрібно буде використовувати стільки HCL креатину, скільки моногідрату і насичення відбудеться швидше. Крім того, HCL з меншою ймовірністю викликає побічні ефекти, оскільки не викликає зневоднення.
Однак у креатину HCL є зворотний бік – це вартість. Креатин моногідрат дуже дешевий, а HCL коштує дорожче. Для декого це може стати бар'єром.
Якщо ви боретеся з побічними ефектами моногідрату креатину, креатин HCL може стати життєздатною альтернативою. Тим не менш, якщо у вас немає проблем з моногідратом, перехід на HCL не принесе жодної реальної користі, і вам слід витратити заощаджені гроші на курку чи протеїн!
7. Креатин мені нічого не дав – як так?
Хоча креатин, безсумнівно, працює, рівень ефективності може відрізнятися і деякі люди «не реагують на креатин». Близько 30 відсотків споживачів креатину не бачать особливої користі від цієї добавки.
Хоча неможливо сказати, чому креатин діє краще для тих, аніж для інших, передбачається, що люди з природним високим рівнем креатину не можуть значно підвищити його рівень порівняно з поточним базовим рівнем. Отже, прийом більшої кількості креатину не дає реальної переваги.
Припустимо, ви не відчули користь від креатину. У цьому випадку у вас вже може бути високий рівень креатину, можливо, через генетику або через те, що ви їсте багато м'яса та риби.
Якщо ви приймаєте креатин протягом декількох місяців і не помітили жодної користі, ви можете припинити його прийом. Однак варто відзначити, що воно все ж таки може давати деякі приховані переваги, такі як поліпшення здоров'я серцево-судинної системи та мозку.
8. Чи є креатин стероїдом?
Попри те, що пишуть деякі ЗМІ, креатин не є стероїдом. Стероїди – це синтетичні версії тестостерону, основного чоловічого гормону. Тестостерон є одночасно анаболічним та андрогенним, тобто він нарощує м'язи та відіграє роль у розвитку вторинних чоловічих статевих ознак, таких як ріст волосся на обличчі та нижчий голос.
Зловживання стероїдами шкідливе для здоров'я та пов'язане з багатьма передчасними смертями серед бодібілдерів та інших силових спортсменів.
Хоча деякі експерти припускають, що креатин може збільшити вироблення тестостерону, ці ефекти в кращому разі є легкими і не можуть зрівнятися з ефектами стероїдів. Різниця подібна до того, якби вам дали мільйон доларів (стероїди) або ви заробили кілька додаткових доларів, виконуючи роботу по дому (креатин), – ефекти зовсім різні.
Отже, ні, креатин – це стероїд. Це речовина природного походження, що виробляється вашим організмом і міститься в їжі. Сподіваємося, що нарешті поставимо крапку в цьому питанні!
Заключні думки
Важко заперечувати популярність креатину і більшість цієї популярності полягає в тому, що, на відміну від багатьох інших добавок, він працює! Він існує вже три десятиліття та вивчається майже стільки ж, тому неофіційні та наукові дані підтверджують користь від його використання.
Креатин відносно дешевий, безпечний для більшості людей і може допомогти вам наростити м'язову масу та силу, потенційно покращуючи аспекти вашого здоров'я. Що тут, може, не подобається?
Однак, хоча креатин і ефективний, ці ефекти є відносно помірними. Це не перетворить вас на Містера Олімпію за одну ніч. Фактично у більшості досліджень його вплив оцінюється як «незначне». Хоча це може здатися бентежним, важливо пам'ятати, що будь-які додаткові вигоди зазвичай вітаються; саме тому ми тренуємось і їмо протеїн!
Отже, якщо у вас реалістичні очікування, ви, мабуть, оціните, як креатин впливає на ваші м'язи та продуктивність тренувань. Але якщо ви шукаєте щось із стероїдоподібним ефектом, креатин не для вас.
А найкращий спосіб дізнатися, наскільки добре працює креатин? Спробуйте самі!
Адже ми всі по-різному реагуємо на цю добавку. Деякі люди отримують багато від креатину, інші взагалі нічого. Єдиний спосіб визначити, до якої групи ви належите, це почати його використовувати.
Джерела:
